K vitamini ve faydaları hakkında detaylı anlatıma geçmeden önce dilerseniz K vitamini nedir kısaca ondan bahsedelim. K vitamini; kan pıhtılaşması, kemik metabolizması ve kan kalsiyum oranlarını düzenleyen, yağda eriyen bir vitamin grubunun adıdır. K Vitamini ve sağlığımıza eşsiz faydaları ise özellikle kalp ve kemik sağlığı gibi çok önemli konularda ön plana çıkmaktadır.
Vücudun, kan pıhtılaşması ve kemik metabolizması için önemli olan protein ve pıhtılaşmasına yarayan Protrombin üretmek için, K vitaminine ihtiyacı vardır. Coumadin (Warfarin) gibi kanın pıhtılaşma hızını kontrol eden ilaçlar kullanan insanlar, ilk önce bir doktora başvurmadan K vitamini tüketmeye başlamamalıdır. K vitamini eksikliği nadir görülür, ancak şiddetli vakalarda pıhtılaşma süresini artırabilir, kanama veya aşırı kanamaya neden olabilir.
K Vitamini ve Faydaları Nelerdir?
Filokinon, aynı zamanda vitamin K1 olarak bilinir, yeşil yapraklı sebzelerde ve alglerde bulunur. Menakinon (K2 vitamini), doğada mevcut olmakla birlikte sebzelerden elde edilmez. Uzmanlar, insanların diğer K vitamini çeşitlerini dönüştürerek K2 vitaminini ortaya çıkardığını bulmuşlardır.
Kemik Sağlığı: Düşük K vitamini alımı ile osteoporoz arasında bir ilişki var gibi gözükmektedir. Çeşitli çalışmalar, K vitamininin güçlü kemiklerin bakımını desteklediğini, kemik yoğunluğunu artırdığını ve kırık riskini azalttığını öne sürse de araştırmalar bunu doğrulamamıştır.
Bilişsel Sağlık: K vitamini yüksek kan düzeyleri; yaşlılarda geliştirilmiş epizodik(anılsal) bellek ile bağlantılıdır. Bir çalışmada, K1 vitamini yüksek kan düzeyleri olan 70 yaş üstü sağlıklı bireylerin, sözel episodik bellek performansı muhteşem bulunmuştur.
Kalp Sağlığı: K vitamini, arterlerde minerallerin birikmesini önleyerek kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir. Bu, kalbin kan yolunun özgürce pompalama yapması demektir. Minerallerin birikmesi genellikle yaşla birlikte oluşur ve kalp hastalığı için büyük bir risk faktörüdür. K vitamininin yeterli miktarda alınmasının, inme riskini azalttığı da gösterilmiştir.
K Vitamini Eksikliği
İnsanların çoğu K vitamini eksikliği riski altında değildir. Çoğunlukla; kısa bağırsak sendromu, Kistik Fibroz, çölyak hastalığı veya ülseratif kolit nedeniyle yenidoğanları ve emilim bozukluğu problemi olanları etkilemesi muhtemeldir.
Yenidoğanlar, kafatasındaki kanamaları önlemek için ölümcül olabilecek bir vitamin K enjeksiyonu alırlar. K vitamini için önerilen yeterli alım, yaş ve cinsiyete bağlıdır. 19 yaş ve üstü kadınlar günde 90 mikrogram(mcg) ve erkekler 120 mikrogram(mcg) tüketmeliler.
K Vitamini ve Faydaları – K Vitamini İçeren Besinler
K1 vitamini; lahana ve pazı gibi yeşil yapraklı sebzelerde yüksek miktarda bulunur. Diğer kaynaklar, bitkisel yağlar ve bazı meyvelerdir. Menakinon (K2); et, süt ürünleri, yumurta ve fermente edilmiş soya fasulyesinden yapılan Japon yemeği “Natto”da bulunur.
İşte K Vitamini İçeren Bazı Besin Kaynakları Örnekleri:
10 maydanoz: 90mcg
100 gr. Natto: 850mcg
Yarım fincan kara lahana: 530mcg
Bir fincan çiğ ıspanak: 145mcg
1 çorba kaşığı soya yağı: 25mcg
Yarım fincan üzüm: 11mcg
Haşlanmış yumurta: 4mcg
K Vitaminin Yol Açabileceği Bazı Riskler
K vitamini için tolere edilebilir üst sınır belirlenmemiştir. Fazlasının zehirleme ihtimali nadirdir ve genellikle K vitamini içeren gıdaların yenmesinden kaynaklanmaz.
K vitamini; kan inceltici, antikonvülzan (antiepileptik), antibiyotik, kolesterol düşürücü ilaçlar ve kilo verme ilaçları gibi birkaç yaygın ilaçla etkileşime girebilir.
Kan İnceltici: Varfarin, beyindeki veya kalpteki kan akışını engelleyebilecek zararlı kan pıhtısını önlemek için kullanılır. K vitamininin pıhtılaşma kabiliyetini azaltarak veya geciktirerek çalışırlar. Vitamin K alımının aniden artması ya da azalması bu ilaçların etkilerini değiştirebilir. Bu tip ilaçları kullananlar K vitamini takviyesi almadan doktorlarına danışmalılar.
Antikonvülzan: Gebelik sırasında veya emzirirken alınırsa, fetüs veya yeni doğanda K vitamini eksikliği riskini artırabilir. Antikonvülsanlar; epilepsi nöbetleri, bipolar bozukluk ve nöropatik ağrıların tedavisinde kullanılır.
Kolesterol düşürücü ilaçlar: Bu ilaçlar yağ emilimini engelleyebilirler. K vitamini emilimi için yağ gereklidir, bu nedenle bu ilacı kullanan insanlarda eksiklik riski yüksek olabilir.
Bu ilaçlardan herhangi birini alıyor olan herkes kendi vitamin K alımıyla ilgili doktorlarıyla konuşmalıdır. Vücudun yeterli miktarda vitamin aldığından emin olmanın en iyi yolu, bol miktarda meyve ve sebze ile dengeli bir diyet uygulamaktır. Takviyeler yalnızca eksiklik olması durumunda ve tıbbi gözetim altında kullanılmalıdır.
Vücutta, K1 ve K2 Vitamini Arasındaki Farklar
Her türlü K vitamininin temel işlevi; kan pıhtılaşması, kalp sağlığı ve kemik sağlığında önemli rol oynayan proteinleri aktif hale getirmektir. Bununla birlikte, emilim ve vücuttaki dokulara taşınması nedeniyle, K1 ve K2 vitamini sağlığınız üzerinde çok farklı etkilere sahip olabilir.
Genel olarak, bitkilerde bulunan K1 vitamini, vücuttan az emilir. Bir çalışma, bitkilerde bulunan K1’in aslında % 10’undan azının emildiğini kanıtlamıştır.
K2 vitamini emilimi hakkında daha fazla bilgi sahibiyiz. Ancak uzmanlar, K2’nin sıklıkla yağlı gıdalarda bulunması sebebiyle, K1’den daha iyi emilebilir olduğuna inanıyor. Bunun nedeni, K vitamininin yağda çözünür bir vitamin olmasıdır. Yağda eriyen vitaminler, yağlı besinler ile yenildiklerinde çok daha iyi absorbe olurllar, emilirler.
Buna ek olarak; K2 vitamini, K1’den daha uzun süre kan dolaşımına izin verir. K1 vitamini kanda birkaç saat kalabiliyorken, bazı K2 formları günlerce kanda kalabilir.
Bazı araştırmacılar, K2 vitamininin dolaşım süresinin daha uzun olmasının; vücudun sağlığını korumaya yardımcı olabileceğini ve dokularda kullanımının daha yararlı olabileceğine inanıyor. K1 vitamini öncelikle karaciğere taşınır ve kullanılır. Bu farklılıklar, K1 vitamini ve K2 vitamininin vücutta oynattığı farklı rolleri tanımlamak için çok önemlidir.
K Vitamini ve Faydaları için Sonuç Olarak:
- K1 vitamini öncelikle yeşil yapraklı sebzelerde bulunurken; K2, fermente gıdalar ve bazı hayvansal ürünlerde bulunur.
- K2 vitamini vücut tarafından daha iyi absorbe edilebilir ve K1 vitaminden daha uzun süre kalabilir. Bu fark sebebiyle, K1 ve K2’nin sağlığınız üzerindeki etkileri farklı olabilir.
- K vitamini; kan pıhtılaşmasında, kalp ve kemik sağlığının iyileştirilmesinde önemli rol oynar. Bazı araştırmalar, K2’nin bu işlevlerin bazılarında K1’den üstün olabileceğini öne sürer, ancak bunu doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
- En iyi sonuç için: Hem K1 hem de K2 vitaminlerinin gıda kaynakları tüketimini artırmaya odaklanın. Her gün bir porsiyon yeşil sebzeli yemek, fermente gıdalar ve K2 bakımından zengin hayvansal ürünleri diyetinize dahil etmeye çalışın.
Ayrıca dilerseniz D vitamini ve faydaları hakkında da bilgi alabilirsiniz.