Günün büyük bir çoğunluğunu geçirdiğimiz iş yerimiz yoğun çalışma koşulları nedeniyle sağlıklı beslenme yapabilmemiz engelliyor gibi görülebilir. Ancak ofiste de uygulayabileceğiniz basit yöntemlerle kilo alımını kontrol altında tutabilir, gereksiz kalorilerden kendinizi uzak tutabilirsiniz.
- Kahvaltıyı ihmal etmeyin.
Özellikle büyük şehirlerde çoğu çalışanlar işe yetişme telaşıyla yaşıyor. Zamanımızın çoğunu yolda geçiyoruz ve çoğumuz işe geç kalmama düşüncesiyle kahvaltı yapmadan evden çıkıyoruz. Oysa günün en önemli öğünlerinden biri kahvaltıdır. Kahvaltı yapmayan kişilerde gün boyu açlık hissi, stres ya da konsantrasyonda sorunlar yaşanabilir. Bu sorunları yaşamamak için dengeli ve yeterli bir kahvaltı gün boyu zinde kalmamıza, diğer öğünlerde alacağımız fazla kalorilerin önüne geçmemize yardımcı olur.
Sağlıklı beslenme için Yağ oranı yüksek, saf şekerlerden oluşan kalitesiz bir kahvaltı yapmaktan kaçının. Poğaça, simit, börek gibi besinleri çok fazla tercih etmeyiniz.
Kepekli, çavdarlı bir ekmek ile hazırlayacağınız sandviç ve yanında 1 bardak bitki çayı güne güzel bir başlangıç olabilir. Ya da yulaf, müsli ve yoğurt ya da süt yanında kuru meyveyle hazırlayacağınız bir öğün de oldukça hızlı hazırlanabilen ve dengeli bir öğün olabilir.
-
Sağlıklı Beslenme Önerileri
Kan şekeriniz düşmesin, ara öğünleri unutmayın.
Uzun süreli açlık kan şekerinizin düşmesine, konsantrasyonunuzun düşmesine neden olur, çalışmadan alacağınız verimi de etkiler. Ancak glisemik indeksi düşük besinleri tercih etmeli ve bisküvi, kraker vb. hazır paketli besinlerden uzak durmalısınız. sağlıklı beslenme için Ceviz, badem, fındık, kuru kayısı, incir yanında süt ya da yoğurt tercihiniz olabilir. Ancak bu besinleri tüketirken de dikkatli olmalıyız, boyutları küçük olduğundan dolayı miktarını ayarlamakta zorlanabilir; farkında olmadan kilo alımınızı arttırabilirsiniz.
- Light ya da form yazan besinler kalorisiz değildir.
Sadece kalori hesabı yaparak kilo vermek doğru değildir. Bu verdiğiniz kiloları kısa dönemde daha fazlasıyla geri almanıza neden olur. Paketli ürünlerin çok da sağlıklı besinler olmadığını unutmayalım, birçok katkı madesi de içerir ve besin ögeleri açısından da çok da dengeli değildir.
- Öğle yemeklerinde yağlı yemeklerden uzak duralım.
Sağlıklı beslenme için öğle yemeklerini şirkette yiyorsanız başlangıç olarak çorbayı tüketmeye çalışın. Bunun yanında sebze yemeği çok yağlı ise çatalla sadece posasını almaya çalışıp yağ alımını azaltmaya çalışabilirsiniz. Eğer yemekten hoşlanmadığınız bir yemek varsa salata/ yoğurt/cacık alabilirsiniz. Ekmek grubundan makarna ya da pilav tercih ediyorsak ekmek tercih etmeyebiliriz.
Eğer şirkette yemek çıkmıyorsa da öğle yemeklerini şirket dışında yemenizde fayda var. Böylece fiziksel aktivitenizi arttırmış olursunuz ve ortam değişikliği ruh halinizi olumlu etkileyebilir
- Sağlıklı Beslenme için Sıvı tüketimine dikkat edelim.
Günlük su alımı ortalama 2-2.5 litre olmalıdır. Su tüketmeyi unutuyorsanız masanızda her zaman belli miktarda su içeren şişeler bulundurun. Böylece hedefinize ulaşmanız daha kolay olacaktır. Ayrıca su tüketiminizi arttırmak için çubuk tarçın, nane, limon ya da meyve parçaları ekleyerek suyu daha tüketilebilir hale getirebilirsiniz.
- Kafeinli içeceklerin fazla tüketiminden kaçınalım.
Çay, kahve gibi içecekler ofis ortamında çalışan herkes için vazgeçilmez bir seçenek. Uyanıklığı sağlaması, metabolizmayı canlandırması tercih etme sebeplerimizden ancak önerilenden fazla alındığında yapısındaki tanenlerden dolayı mineraller ve vitaminlerin emilimini olumsuz etkilediğini, vücudumuzdaki su dengesi bozduğundan dolayı halsizlik, baş ağrısı gibi sorunlara neden olabildiğini unutmamalıyız. Tercih edeceksek çayımızı açık ve limon ilaveli, kahvemizi de kremasız, şeker ilavesiz sütlü tercih edebiliriz.
- Özel günler, kutlamalar beslenme programınızı bozmasın.
Ofis ortamında doğum günü kutlamaları, toplantılar ya da benzer etkinliklerde pasta, kurabiye ya da gazlı içecekler sıklıkla karşımıza çıkmaktadır. Böyle kutlamalarda tatlı tercih edeceksek de sütlü tatlılar ilk tercihimiz olmalıdır. Diğerlerini de gün içinde almanız almanız gereken kalori hesabına göre porsiyonunu kontrol edip dikkatli tüketmeliyiz. İçecek olarak da meyve suyu, maden suyu tercih edebiliriz.
- Fiziksel aktivitenizi arttırmaya yönelik basit adımlar atınız.
Hareketsizlik ofis çalışanlarının en fazla yakındığı durumlardan biri. Uzun süre masa başında çalışmak hem vücudunuzun daha az çalışmasına hem de zihinsel odaklanmada zorluklar yaşamanıza neden olabilir. Bu yüzden en azından 30 dakikada bir basit ayak, el, boyun egzersizleri yapabilirsiniz. İmkanınız varsa oturduğunuz yerden kalkıp kısa yürüyüşler yapınız. İş ile ev arasında toplu taşıma araçlarını kullanıyorsanız 1-2 durak önce inip fiziksel aktivitenizi arttırabilirsiniz. Ofis içinde ya da binada asansör yerine merdiveni tercih edebilirsiniz
