Protein Diyeti Nasıl Yapılır?

Protein diyeti nasıl yapılır, nelere dikkat etmek gerekir gibi sorularınızın cevaplarını bulacağınız bu yazımıza dilerseniz önce protein nedir biraz ondan bahsederek başlayalım. Protein, sağlık açısından inanılmaz derecede önemlidir. Vücudunuzun ihtiyaçlarını karşılamak için her gün tüketilmesi gereken bir besindir. Protein için Diyet Referans Alımı(DRI) vücut ağırlığının kilogramı başına 0.36 gram veya kilogram başına 0.8 gramdır. Bununla birlikte birçok bulgu, kilo kaybı ve diğer sağlık yararları için yüksek protein alımını desteklemektedir .

Bu makale protein diyeti için size yol gösterirken ayrıca proteinin faydalı etkilerini detaylı bir şekilde incelemekte ve yüksek proteinli bir diyetle en iyi sonucu elde etmek için rehberlik sunmaktadır.

Protein Nedir ve Neden Önemlidir?

Protein, karbonhidratlar ve yağ ile birlikte üç makro besin elementinden biridir. Vücudunuzda şu rolleri yerine getirir:

Onarım ve bakım: Protein kaslarınız, kemikleriniz, deriniz ve saçlarınızın ana bileşenidir. Bu dokular sürekli olarak tamir edilir ve yerine yeni protein konulur.

Hormonlar: Kimyasal mesajlaşma, proteinleri vücudunuzdaki hücrelere ve organlara gönderir, birbirleriyle iletişim kurmalarını sağlar.

Enzimler: Çoğu enzim proteindir ve vücudunuzun her yerinde gerçekleşen binlerce kimyasal reaksiyonu onlar yönlendirir.

Taşıma ve Depolama: Bazı proteinler, önemli moleküllerin ihtiyaç duyulduğu yere ulaşmasına yardımcı olur. Örneğin, hemoglobin protein, vücudunuzun hücrelerine oksijen taşır.

Protein, amino asitler olarak bilinen daha küçük birimlerden oluşur. Bazı gıdalar, amino asit profillerine dayalı olarak diğerlerinden daha iyi protein sağlar. Genel olarak konuşursak, hayvansal ürünler “eksiksiz protein” olarak kabul edilir çünkü vücudunuzun ihtiyacı olan en uygun miktarda gerekli amino asitleri içerirler. Bunlara yumurta, süt, et, balık ve kümes hayvanları dahildir. Bitkisel proteinler her önemli amino asidi yeterli miktarda sağlamazlar, ancak eksiksiz protein almak için diğer bitki kaynaklarıyla kombine edilebilirler. Fasulye, bakliyat, tahıl, soya, fıstık ve tohumlar, yüksek proteinli bitki gıdalarına örnektir. Protein kalitesi önemli olsa da, tükettiğiniz protein miktarı da önemlidir.

Proteinin Zayıflama Üzerindeki Etkileri

Araştırmalar, protein alımının artırılmasının iştahınız, metabolik hızınız, vücut ağırlığınız ve vücut kompozisyonunuz üzerinde etkileyici olabileceğini düşündürmektedir.

İştah ve dolgunluk: Daha fazla protein içerikli yemek yedikten sonra açlığınızı ve iştahınızı saatlerce baskı altına alabilirsiniz. Protein, PYY ve GLP-1 gibi hormon üretimini artırır; bu da doygun ve memnun hissetmenize yardımcı olur. Buna ek olarak, “açlık hormonu” olarak da bilinen ghrelin düzeyini düşürmeye yardımcı olur. Bir çalışmada, 19 sağlıklı genç erişkine %30 protein içeren bir diyetle istedikleri kadar yemelerine izin verildiğinde, % 10 protein içeren bir diyet uyguladıklarında, günde ortalama 441 daha az kalori tükettiler.

İlginçtir, proteinin bu kadar tatmin edici başka bir nedeni, sindirim sırasında ortaya çıkan metabolik hızdaki belirgin artışla ilişkili olduğu görülmektedir.

Metabolizma hızı: Protein diyeti yapmanın bir faydası da daha yüksek bir protein alımıdır, yaktığınız kalorilerin sayısını artırabilir. Proteinin; karbonhidrat sindirim hızını % 20-35 oranında artırdığı görülüyor. Nitekim, birçok çalışma, insanların proteinden yüksek diyet yemeleri durumunda yemekten sonraki birkaç saat içinde daha fazla kalori yaktıklarını bulmuşlardır. Bir sağlıklı genç kadınla yapılan bir çalışmada, bir gün boyunca yüksek proteinli bir diyet tüketildiğinde, yemeklerden sonra metabolik hızın, bir günlük yüksek karbonhidrat diyetin yaklaşık iki katı kadar arttığı gösterildi.

Kilo Kaybı ve Vücut Kompozisyonu: Şaşırtıcı olmayan bir şekilde proteinin; iştahı bastırma, doygunluğu artırma ve metabolizmayı artırma kabiliyeti kilo vermenize yardımcı olabilir .

Çeşitli yüksek kaliteli çalışmalar, artan protein alımının kilo ve yağ kaybını artırdığını bulmuştur. 65 aşırı kilolu ve obez kadınla yapılan altı aylık bir diyet çalışmasında, yüksek proteinli grup, yüksek karbonhidrat grubundan % 43 daha fazla yağ kaybetti. Dahası, yüksek protein grubundaki kadınların % 35’inde en az 10 kg kaybedildi. Genellikle, kalori alımını azalttığınızda, metabolizma yavaşlar. Bu kısmen kas kaybından kaynaklanmaktadır. Bununla birlikte araştırmalar, daha yüksek bir protein alımının, kas kaybına karşı korunmanıza ve metabolik hızınızı artırmaya yardımcı olabileceğini önermektedir.

Önemlisi, standart veya yüksek proteinli diyetler herkes için etkili olabilir. Ancak ilginç bir şekilde, bir Avrupa araştırması, farklı gen tiplerine dayanılarak, yüksek proteinli diyetlerin nüfusun % 67’sinde kilo verme ve bakım için özellikle etkili olacağı sonucuna vardı.

Yüksek Proteinli Bir Diyet Nasıl Takip Edilir?

Protein diyeti yaparken, yüksek proteinli bir diyet takip etmek kolaydır ve kendi gıda tercihlerinize ve sağlıkla ilgili hedeflerinize göre özelleştirilebilir. Örneğin, kan şekerinizi kontrol altında tutmak için düşük karbonhidratlı, yüksek proteinli bir diyet uygulayabilirsiniz. Süt ürünleri kullanmıyorsanız da zengin protein içeren bir diyet izleyebilirsiniz. Vejetaryenseniz, yumurta veya süt ve bol miktarda baklagil ve diğer bitki proteinleri ağırlıklı beslenebilirsiniz.

İşte yüksek proteinli bir diyet izlemeye yönelik birkaç temel yönerge:

Bir gıda günlüğü tutun: Binlerce yiyecek için protein değeri sağlayan bir uygulama veya web sitesi kullanarak bir yemek günlüğü başlatın ve kendi kalori ve makro besin hedeflerinizi ayarlamaya başlayın.

Protein ihtiyaçlarını hesaplayın: Protein ihtiyaçlarınızı hesaplamak için kilonuzun kilogramı başına 0.75 gram veya 1.2 gram arasında protein yemelisiniz.

Yemeklerde en az 25-30 gram protein tüketin: Araştırmalar, yemeklerde minimum 25 gram protein tüketmenin kilo kaybı, kas bakımını ve genel sağlık durumunu iyileştirebileceğini göstermiştir.

Hayvan ve bitki proteinlerini diyetinize ekleyin: Her iki türün kombinasyonunu yemeniz genel olarak diyetinizi daha besleyici hale getirmeye yardımcı olur.

Yüksek kaliteli protein kaynakları seçin: Pastırma ve öğle etleri gibi işlenmiş etler yerine, taze etler, yumurta, süt ve diğer proteinlere odaklanın.

Dengeli yemek tüketin: Yüksek proteinli gıdaları her yemeğinizde sebze, meyve ve diğer bitki gıdaları ile dengede tutun.

Örnek Yüksek Proteinli Yemek Planı

Aşağıdaki örnek günde yaklaşık 100 gram protein içermektedir. Bununla birlikte, bölümleri ihtiyaçlarınıza göre ayarlayabilirsiniz.

PAZARTESİ

• Kahvaltı: 3 yumurta, 1 dilim tam tahıllı tost ile 5-6 adet badem ve bir armut.
• Öğle Yemeği: Taze avokado ve peynir Salatası ve portakal.
• Akşam yemeği: 170 gr. biftek, tatlı patates ve ızgara kabak. 

SALI

• Kahvaltı: 1 kaşık protein tozu, 1 fincan hindistan cevizi sütü ve çilek ile hazırlanmış smoothie.
• Öğle Yemeği: 114 gr. konserve somon, zeytinyağı ve sirke ile yeşillik salatası, bir elma.
• Akşam yemeği: 114 gr. kinoa, ızgara tavuk yanında brüksel lahanası.

ÇARŞAMBA

• Kahvaltı: Yulaf ezmesi ve bir fincan sade yoğurt, bir kaşık doğranmış limon ile.
• Öğle Yemeği: Avokadolu ve kırmızı biberli tavuk(114 g) ve bir şeftali.
• Akşam Yemeği: Et türlüsü ve kahverengi pirinç pilavı. 

PERŞEMBE

• Kahvaltı: 3 yumurta, 30 gr. peynir, biber, siyah zeytin, İspanyol omlet.
• Öğle Yemeği: 114 gr.biftek, sote sebzeler ve kahverengi pirinç pilavı.
• Akşam yemeği: 114 gr. pisi balığı, mercimek ve brokoli. 

CUMA

• Kahvaltı: 3 adet ceviz, doğranmış elma ve tarçın ile tatlandırılmıi bir fincan süzme peynir.
• Öğle Yemeği: 114 gr. konserve somon, sağlıklı mayonez ile karıştırılmış havuç dilimleriyle.
• Akşam Yemeği: Domates soslu tavuk köfte, spagetti. 

CUMARTESİ

• Kahvaltı: İtalyan omleti. (3 yumurta, 30 gr. peynir ve yarım fincan kıyılmış patates ile)
• Öğle Yemeği: Tavuk ızgara ve sebzeli spagetti.
• Akşam yemeği: 85 gr. karides, ızgara soğan ve biber, guacamole sos ve bir fincan siyah fasulye ile yapılmış tortilla. 

PAZAR

• Kahvaltı: Çeyrek fincan ceviz ile hazırlanış havuçlu pankek.
• Öğle Yemeği: Çeyrek bardak kuruyemiş ve ananas ile karıştırılmış bir kase yoğurt.

Akşam yemeği: 170 gr. ızgara somon, patates ve sotelenmiş ıspanakla.

Ayrıca dilerseniz ketojenik diyet ve faydaları hakkındaki yazımızı da okuyabilrsiniz.