ARALIKLI ORUÇ(IF) (INTERMITTENT FASTING) DİYETİ NEDİR?
Aralıklı oruç diyeti (intermittent fasting / IF) son dönemlerde kilo vermek amacıyla oldukça sık kullanılan popüler bir beslenme düzenidir.
Oruç, yüzyıllardır farklı kültürlerde farklı şekillerde bulunmaktadır. Bazen dini amaçlarla bazen de aralıklı oruç diyeti olarak bildiğimiz şekilde kilo verme amacıyla kullanılabilmektedir.
Günümüzde obezite oranının hızla artmasıyla kişiler ilk olarak kalori alımlarını azaltmayı amaçlamaktadırlar. Fakat her gün düzenli olarak kalori kısıtlaması yapmak kilo vermek isteyen bireyleri zorlamakta ve kilo vermeyi zorlaştırmaktadır. Aralıklı oruç beslenme düzeni kalori kısıtlamasından ziyade yemek saatlerini düzenleyen bir beslenme metodudur.
Aralıklı Oruç Çeşitleri
16-8 Diyet Modeli
Aralıklı oruç birçok çeşide sahiptir. İlk aralıklı oruç modeli 16-8 beslenme modelidir. Bu aralıklı oruç beslenme modelinde 16 saat boyunca hiçbir besin tüketilmez. Geri kalan 8 saatte ise besin alınır. Genelde çoğu insan 12 ile 20 saatleri arasında besin tüketmeyi tercih etmektedir. Aralıklı oruç esnasında su, kahve gibi sıfır kalorili içecekler tüketilebilir. Bu sayede kişi açlığını daha kolay yönetebilir. Yemek yenilen saat aralığında hangi besinin tüketildiği de çok önemlidir. Sağlıksız ve çok yağlı besinler tüketilirse aralıklı oruç yöntemi kişilere istenilen etkiyi veremeyebilir.
5-2 Diyet Modeli
Bir diğer aralıklı oruç modeli 5-2 diyet modelidir. Haftanın belirlenen iki gününde bireyler günlük almaları gereken besinlerin yalnızca %25 ini alırlar. Fakat kalori kısıtlaması yapılan iki gün arasında mutlaka 1 gün boşluk bırakılmalıdır.
24 Saat Diyet Modeli
Bir diğer aralıklı oruç çeşidi ise 24 saat oruç tutmaktır. Bu aralıklı oruç çeşidinde kişiler belirledikleri haftanın bir günü 24 saat oruç tutarlar ve her hafta da aynı gün 24 saat boyunca aralıklı oruç beslenme modellerine devam ederler.
Aralıklı Oruç Diyeti Yararları
Kişiler aralıklı oruç uyguladıklarında kilo kaybı yaşayabilirler. Kilo kaybına ek olarak aralıklı oruç diyeti yapan kişilerin metabolik sağlıklarının iyileşebileceği de kaynaklarda belirtilmektedir. Aralıklı oruç diyeti uygulandığında yağ yakımında da belirgin bir artış meydana gelmektedir. Ayrıca yapılan bazı araştırmalar aralıklı oruç diyetinin tip 2 diyabet, kalp hastalıkları hatta Alzheimer gibi hastalıklardan korunmaya yardımcı olduğunu göstermiştir. Son yapılan çalışmalar aralıklı oruç diyetinin kilo verme dışında LDL (kötü kolesterol) seviyesinde ve trigliserit seviyesinde ciddi bir azalma olduğunu göstermiştir. Aralıklı oruç deneyimleyen kişiler hayatlarını bir düzene oturttukları için ve böylece bir öz disiplin sağladıkları için de hem daha motive olmuş oluyorlar hem de daha iyi bir şekilde kilo verebiliyorlar. Fakat aralıklı oruç yöntemini uygulayanlar yorgunluk, baş ağrısı , mide bulantısı, baş dönmesi gibi semptomlar gösterebilmektedir. Bu semptomların ilk birkaç gün görülmesi çok normaldir. Fakat bu semptomlar uzun süre devam ederse aralıklı oruç bırakılmalı ve mutlaka bir diyetisyene ve doktora danışılmalıdır.
Aralıklı oruç diyetinin metabolik parametreleri iyileştirdiği, insülin direncinde ve kilo kontrolünde yararlı etkiler gösterdiği, diyabet, obezite ve kanser gibi hastalık risklerini azalttığı yapılan çalışmalarla desteklenmektedir.
Bazı Bireyler Aralıklı Oruç Beslenme Modelini Yapmamalı
Aralıklı oruç diyetlerinin yeme sıklığını kısıtlaması ve açlık üzerindeki etkileri nedeniyle, özellikle sosyal etkinliklere sık katılan bireylerde, uzun dönemde sürdürülebilir olması mümkün değildir. Aralıklı oruç diyetini yemek saatlerinde esneklik sağlanması gibi nedenlerle oldukça tercih eden bireylerde bulunmaktadır. Bu noktada önemli olan şeylerden biri kişi için hangi diyetin sürdürülebilir olacağıdır.
Bazı bireylerde aralıklı oruç diyetinin uygulanması sağlık riskleri oluşturabilir. Özellikle hamile olanlar ve emzirenler, şeker hastaları, organ yetmezliğine sahip bireyler için uygun bir beslenme modeli değildir. Bu sebeple mutlaka bir diyetisyen eşliğinde aralıklı oruç diyeti planlanmalıdır.
