Havaların soğuk olduğu ve çok tedirgin olduğumuz şu dönemde en büyük görevi bağışıklık sistemi üstleniyor. İnsan vücudundaki bağışıklık sistemi, enfeksiyonlara ve hastalıklara neden olan patojenlere karşı koruyucu bir ajan görevi görür. Bağışıklık tipleri ikiye ayrılır, doğuştan gelen spesifik olmayan bağışıklık tepkisi ve uyarlanabilir bağışıklık tepkisidir, uyarlanabilir bağışıklık patojene özgüdür.
Doğuştan gelen bağışıklık tepkisi çocuklar için çok önemlidir çünkü doğumda mevcuttur ve yabancı patojenlere karşı ilk korumayı sağlar.
Uyarlanabilir bağışıklık tepkisi ise, daha önce karşılaşılabilen patojenleri tanıyabilen ve onlara karşı güç gösterebilen antikor ve plazma B hücrelerine sahiptir.
Bağışıklık sisteminde beyaz kan hücreleri koruyucu ve savaşçı asker rolündedir. İki tipte beyaz kan hücresi vardır, fagositler ve lenfositler. Fagositler bir patojeni yuttuğunda lenfositler ile iş birliği yaparak savaşırlar.
Bağışıklık güçlendirmek için besinlerin rolünü inceleyelim.
Bağışıklık Sistemi
Vücudumuzun üretemediği ve besinler ya da takviyeler ile almak zorunda olduğumuz C vitamini ile başlayalım.
C vitaminin bilimsel olarak kanıtlanmış bir çok faydası var. C vitaminin en önemli işlevlerinden biri, vücudun bağışıklık sisteminin aktivasyonuna yardımcı olmasıdır. Bağışıklık hücrelerinin plazma membranında, ona bağlanan ve C vitaminini aktif olarak hücreye taşıyan aktif C vitamini taşıyıcıları vardır. Örneğin, enfeksiyona bağlı iltihaplanma sırasında, bu taşıyıcılar plazmada bulunan C vitamini miktarına kıyasla C vitamini akışını 100 kata kadar artırır. Sonuç olarak, plazma C vitamini konsantrasyonu enfeksiyon sırasında tükenebilir. Çalışmalar, bağışıklık sisteminin yaşlanmasının C vitamini takviyesi ile tersine çevrilebileceğini göstermektedir.
Suda çözünen bir vitamindir, günlük C vitamini ihtiyacı kadınlarda 75 mg, erkeklerde 90 mg.
C vitamini kaynakları; portakal, limon, mandalina, yaban mersini, çilek, kivi, kapya biber, erik, kuşburnu, pul biber, maydanoz, ıspanak, brokoli, Brüksel lahanası.
Probiyotikler
Probiyotik adı verilen bir grup yararlı bakteri vardır. Bağışıklık hücrelerinin olgunlaşması için önemli olan bu yararlı bakteriler gastointestinal sistemde bulunur. Birçok probiyotik bakteri, bağırsak mikrobiyotasının üyeleridir. Bazıları gastrointestinal mikrobiyal dengeyi koruyarak bağırsak sağlığını iyileştirmek için gıdalara giderek daha fazla dahil edilmiştir.
Probiyotik bakteriler, hücre duvarı ve bağışıklık sisteminin davranışını iyileştiren sinyalleri indükler. Probiyotik bakteriler, bağırsak homeostazının korunması ve mukozal bağışıklık sisteminin hem bağırsak hem de diğer bölgelerde uyarılması için etkilidir.
Probiyotik kaynakları; yoğurt, kefir, turşu.
Narenciye
C vitamini kısmında da değindiğim gibi portakal, mandalina, greyfurt ve limon bağışıklık sistemi için çok önemli vitaminleri içeriyor. Bu besinlerin ve ayrıca C vitamini içeren tüm besinlerin beyaz kan hücrelerinin üretimini artırdığı düşünüldüğü için, enfeksiyonlarla savaşmada bağışıklık sistemi için çok önemlidir.
B-6 vitamini
B-6 vitamini, vücutta meydana gelen birçok kimyasal reaksiyonu yönetir. B-6 vitamini, kırmızı kan hücrelerinin oluşumu için hayati önem taşır. Tavuk ve hindi gibi kümes hayvanlarında B-6 vitamini yüksek oranda bulunmaktadır. Aynı zamanda tavuk ve hindilerin kaynatılmış kemik suları bağışıklık için destekleyici takviyelerdir. Ayrıca muz ve nohutta iyi bir B-6 vitamini kaynağıdır.
E vitamini
Ayçiçeği çekirdeği en önemli E vitamini kaynağıdır ve güçlü bir antioksidandır. Bağışıklık sistemi fonksiyonunun korunması ve düzenlenmesinde önemli role sahiptir. E vitamini immün sistemi stimüle edici özelliği sayesinde enfeksiyonlara karşı direnci önemli düzeyde artırdığı biliniyor. Akciğerler serbest radikaller içeren etkenlere maruz kalır, güçlü bir antioksidan etki gösteren E vitamini bu sebepten akciğerler için önemlidir. Ayrıca hücre zarının bütünlüğünün korunmasında da E vitamini önemli role sahiptir. E vitamininin iyi kaynakları; soya fasulyesi, ayçiçeği yağı, mısır yağı, ceviz, keten tohumu yağı, yeşil yapraklı sebzeler, baklagiller ve tahıllar.
D vitamini
D vitamini doğal bağışıklık hücrelerinin fagositik yeteneklerini artırmanın yanı sıra antimikrobiyal peptitleri aktive eder.
D vitamininin en iyi kaynağı güneş ışığı olmasının yanında küçük bir kısmı da besinlerle alınabilir; yağlı balıklar, süt ürünleri.
D vitamini takviyelerinin özellikle solunum yollarındaki viral enfeksiyonlarına sebep olan maddelerin sentezini engelleyerek riski azalttığı biliniyor.
A vitamini
A vitamininin karotenoid ve betakaroten formları bağışıklık için önemli olan güçlü antioksidanlardır. A vitamini, genel olarak inflamasyonu azaltır ve bağışıklığı destekler. Karaciğer, havuç, balık yağı, yumurta, süt ve süt ürünleri iyi bir A vitamini kaynaklarıdır.
Çinko
Çinko iyonları, doğuştan gelen ve uyarlanabilir bağışıklık hücrelerinde hücre içi sinyal yollarının düzenlenmesinde rol oynar. Çinkonun antiinflamatuar ve antioksidan özellikleri uzun zamandır bilinmektedir. Çinko eksikliği dünya çapında yaklaşık 2 milyar insanı etkilediği tahmin edilmektedir. Çinko eksikliği bağışıklık fonksiyon bozukluğunun yanı sıra oksidatif stresin artmasına neden olur. İyi miktarda çinko içeren besinler; kırmızı et, kabak çekirdeği, sarımsak, yerfıstığı, ıspanak, karaciğer, mantar, fasulye, barbunya, bezelye, kinoa, mercimek, kuşkonmaz, susam en fazla çinko ise istiridyede bulunur.
Baharatlar
Bağışıklık sisteminde güçlü bir yere sahip olan baharatlar unutulmamalı; zencefil, karabiber, zerdeçal ve acı pul biber. Antiinflamatuar özellikleri ve bağışıklık güçlendirici olması sebebiyle mutfaklarda vazgeçilmez bir yere sahiptir.
Baharatlar, içerdiği fitokimyasallar sayesinde, hoş aroma ve koku vermesi, antibakteriyel, antimikrobiyal ve antiinflamatuar özellikleriyle de bilinir.
Takviyeler
Besinlerle güçlendirilemeyen bağışıklık sistemi için ek takviyeler alınabilir.
Multivitamin destekleri, mineral suplemanları ve toz ya da tablet halinde probiyotik desteği alınabilir.
Bağışıklık için önerilebilen probiyotik takviyeleri; Lactobacillus GG , Lactobacillus crispatus, Lactobacillus gasseri , Bifidobacterium bifidum ve Bifidobacterium longum suşları önerilir.
Kalsiyum-çinko-magnezyum takviyeleri almak bağışıklık sistemine çok faydalıdır. Günlük alım dozları şu şekildedir; kalsiyum-1000mg, magnezyum-350mg, çinko-10-15mg.
Takviye alırken besinlerle alınan vitamin-mineral miktarları göz önünde bulundurarak alınmalıdır.
BAĞIŞIKLIK GÜÇLENDİRİCİ TARİFLER
Güçlü bir antioksidan bombası olan Antioksidan Su tarifi:
Malzemeler:
1 adet küçük boy elma
1 adet orta boy havuç
1 adet küçük boy portakal
¼ adet küçük boy greyfurt
Bütün meyveleri meyve sıkacağı yardımıyla karışım bir meyve suyu elde ediyoruz.
Tarifte bulunan besinlerin yüksek C vitamini, A ve B-6 vitaminlerini içermesi muhteşem bir bağışıklık güçlendirici olduğunu kanıtlar niteliktedir. Ayrıca bağışıklık için çok önemli olan folik asit ve potasyum da içeriyor. Yaklaşık olarak 135 kalori içeren bu tarife meyvelerin posası eklenerek tüketilmesi daha sağlıklı olur.
Güçlü antiinflamatuar ve antioksidan özellik içeren besinler bulunduran; Bağışıklık Güçlendirici Kür tarifi:
Malzemeler:
1 adet küçük boy pancar
1 adet küçük boy kan portakalı
½ adet limon
2 ince dilim taze zencefil
1 çay kaşığı zerdeçal
Bir tutam karabiber ve acı pul biber
1 tatlı kaşığı bal
Kabukları soyulan pancar, taze zencefil ve kan portakalını blenderdan geçirin. Karışıma zerdeçal, karabiber, pul biber ve balı ekleyin.
Bu kür; A, C ve E vitaminin güçlü etkileriyle bağışıklık sistemini çok güçlendirmesinin yanında antiinflamatuar etkilerinin de fazla olduğu bir tariftir. Yaklaşık olarak 158 kalori içeren kürü ara öğünler için denemelisiniz.
Hastalıklardan koruyan Bağışıklık-Probiyotik Smoothie tarifi:
Malzemeler:
1 yemek kaşığı iç kabak çekirdeği
1 adet orta boy kivi
¼ olgun avokado
1 çay bardağı kefir
Kabukları soyulan kivi, avokado ve kabak çekirdeğini püre haline getirin. Pürenin üzerine kefiri ilave edin ve bütün karışımı blenderdan geçirin.
Enfeksiyonlarla savaşmada ve Gastrointestinal sistem için önemli olan probiyotikleri, özellikle çinko ve neredeyse bütün vitaminleri içeren harika bir içecektir. Yaklaşık olarak 200 kalori içeriyor, güzel bir ara öğün seçeneği olabilir.
