İleri zamanlarda da gebelikte beslenme süreci de bebek sağlığı açısından büyük önem taşımaktadır. Bir bebeğin bakımı doğduğu gün değil anne gebe kalmadan önce başlayan bir yolculuktur. Bu yolculukta gebelerin yarısından fazlası plansız veya istemeden gebe kaldığı için zorlu bir süreç yaşanmaktadır. Bu nedenle gebelik öncesi bakım doğurganlık dönemindeki tüm kadınların birinci basamak tedavi hizmetlerine dahil edilmelidir.
Gebelik sürecinde gelişen fizyolojik değişiklikler beslenme gereksinimlerini değiştirmektedir. Gebelik, bir kadın için hem fetal büyüme ve gelişimi desteklemek hem de kendi gereksinimlerini karşılamak için enerji ve besin öğesi gereksinimlerinin arttığı bir süreçtir. Bu nedenle gebelikte beslenme büyük önem taşır. Ortalama olarak gebenin enerji ihtiyacı, gebelikte ilk aylarında ortalama 150 kalori, 3 aylıktan sonra 300-350 kalori kadardır.
Hamileliğin ilk 3 ayında kaloriyi arttırmaya ve kilo almaya gerek yoktur. Eğer kişi düşük ağırlıkta ise gebelik süresince 12,5-18kg, normal ağırlıkta ise 11,5-16kg, fazla kilolu olduğu durumlarda ise 7-11,5kg ve obez ise gebe 5-9kg vücut ağırlığı kazanımı önerilmektedir.
Gebelikte Beslenme
Hamilelik sürecinde alınan bu kilolar nerede kullanıldı?
Hamileliği boyunca 12.5 kg almış bir annenin kilo dağılımı: Kan hacminde 1450 gram artış, dokular arası sıvı artışı 1450 gram, artan yağ deposu 3500 gram, meme dokusu 400 gram, rahim 900 gram, bebek 3200-3400 gram, plasenta 600 gram, amniyos sıvısı ise 800 gramdır.
Aşırı kilo alımı makrozomi, fetüs- pelvik uyumsuzluğu, gebelik ve doğum komplikasyonları ile ilişkili iken yetersiz kilo alımı da düşük doğum ağırlığı ve maternal doğum komplikasyonlarıyla ilişkilidir. Bu nedenle gebelik sürecinde beslenmeye dikkat edilmelidir.
Peki Gebelikte Beslenme Ne Kadar Yenilmeli ?
Protein: Gebenin ihtiyaçlarını karşılaması için gebelikte beslenme sürecinde günlük protein ihtiyacına 18.6-24.0 gram ek yapılmalıdır. Gebelik boyunca protein alımının yetersiz olduğu durumlarda, düşük doğum ağırlıklı bebek fazla olduğu durumlarda ise, prematüre doğum sayısında ve anne karnındaki ölümlerde artış görülebilir. Bu nedenle gebe kadınlar günlük ortalama 60 gram kadar protein almaları önerilir. Et, balık, yumurta, süt, peynir, kuru fasulye, bezelye, fındık, fıstık, tahıllar gibi ürünlerin tüketimine dikkat edilmelidir. Örneğin; sabah kahvaltılarında 1 su bardağı süt, 1 yumurta veya 1 kibrit kutusu kadar peynir, öğle veya akşam yemeklerinde 60-90 gram etli yemek veya 3 köfte veya 1 tabak kadar kuru baklagil yemeği veya sebzeli et yemekleri ile 1 kase yoğurt tüketimiyle sağlıklı bir protein alımı yapılabilir.
Folik asit: Annenin alyuvarlarının desteklenmesi için alınması gereken elzem bir maddedir. Gebelikte folik asit ihtiyacı artmaktadır ve günlük ihtiyacın iki katına çıkar. Anne adaylarının gebe kalmadan en az bir ay önce folik asit kullanımına başlaması önerilmektedir. Bu sebeple gebelikten 3 ay önce ve gebeliğin ilk 3 ayında kullanıldığı takdirde bebeklerde beyin, omurga ve omurilik sorunlarıyla doğma riski %70 oranında azalmaktadır. Gebe olmayan kadınlarda 180mg, gebe olan kadınlarda ise 400mg kadar ihtiyaç vardır. Yetersiz folik asit alımı ise, gebelikte görülen kansızlığın başlıca sebebidir. Aynı zamanda folik asidi vücutta aktive eden B12’dir. Bu nedenle folik asit ile birlikte B12 alımına da dikkat edilmelidir. Ciğer, yapraklı yeşil sebzeler, maya, esmer ekmek, tahıl, karaciğer, meyve ve meyve suyu, karnabahar, et, süt, yoğurt ve türevleri ve yumurta folik asit kaynakları olarak sıralanabilir. Aynı zamanda folik asit içeriğinde azalma olmaması için ürünlerin pişirilmesine dikkat edilmeli ve sağlıklı pişirme yöntemleri kullanılmalıdır.
Demir: Demir gereksinimi gelişmekte olan fetüs ve plasenta ile kan hacmi genişlemesine bağlı olarak gebelik döneminde önemli düzeyde artış gösterir. Ayrıca demir, kasların yapısında ve enzim sistemlerinde yer alan yaşamsal etken taşıyan bir mineraldir. Gebelik döneminde demir eksikliği maternal anemiye yol açar. Bitkisel besinlerle ve tek tip beslenen kadınlarda demir eksikliği anemisi sık görülür. Aynı zamanda demir eksikliği anemisi görülen gebelerden doğan bebeklerin daha az demir depolarına sahip oldukları, düşük doğum ağırlıklı ve prematüre oldukları belirtilmektedir. Artan demir ihtiyacını sadece besinlerle karşılamak zordur bu nedenle demir içeren takviyeler kullanılmalıdır. Bu takviyelerin en iyi şekilde emilimini sağlamak için ise, aç karnına veya C vitamini içeren besinlerle alınması önerilmektedir. Genelde 4.aylardan sonra başlanılan demir hapları kesinlikle sütle birlikte içilmemelidir. Çünkü süt, demirin emilimini azaltarak etkisizleştirmektedir. Demir, et ve türevleri, sakatat, yumurta, koyu yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller, pekmez ve kuru üzüm, incir gibi besinlerde bulunur. Dünya Sağlık Örgütü hamilelik döneminde 60 mg demir alımının yeterli olduğunu bildirmiştir.
Kalsiyum: Anne karnındaki dönemde kemik gelişimi anneden fetüse yeterli miktarda kalsiyum geçişi ile sağlanmaktadır. Kalsiyum birikiminin %70’i gebeliğin son 3 ayında gerçekleşir. Gebeliğin ilerleyen haftalarında (28.haftasından itibaren) annenin kalsiyum miktarında azalma görülürken fetusun kalsiyum miktarı ise annedeki düzeyin üzerine çıkmaktadır. Bebeğin kalp atım ritminin normal ve kan pıhtılaşma sisteminin düzgün şekilde gelişmesi için gebelik süresince günlük 1200-1500mg kadar kalsiyum alınmalıdır. Aynı zamanda gebelik sürecinde yeterli kalsiyum alımı anneyi osteoporoza karşı da korumaktadır. Kalsiyum desteğinin gebelikte tetiklenen hipertansiyon ve preeklampsiye bağlı erken doğum riskini azalttığına dair kanıtlar mevcuttur. Süt, yoğurt, peynir, çökelek, fındık, kuru baklagiller, yeşil yapraklı sebzeler kalsiyum için iyi kaynaklardır. Gebeliğin 3.aşamasında günde 2 bardak süt tüketimi bebeğin iskelet ve diş gelişimi için önemlidir.
Fosfor: Fosforun gereksinimi de kalsiyum ihtiyacı kadardır ve normal kas sinir sistemini sağlamak için aralarındaki oran 1/1 olmalıdır. Et ve süt ürünleri başta olmak üzere, kuru baklagiller, yemişler, meyveler ve sebzelerde zengin fosfor içerir.
Çinko: Bebeğin hücre büyümesinde, beyin gelişiminde ve vücut proteinlerinin yapısındaki enzimlerin işlevinde ve üreme için gerekli eser bir elementtir. Aynı zamanda kemik ve sinir sisteminin oluşumunda etkilidir. Eksikliği ise fetüste büyüme geriliğine, ölü doğumlara, doğumsal anormalilerin sıklığına neden olur. Kırmızı et, ciğer, deniz ürünleri (özellikle istiridye) , süt, yoğurt ve türevleri, yumurta ve yağlı tohumlar çinko içerir. Gebelikte ise alımı 20 mg olmalıdır. Demir alımının orantısızlığı da çinkonun emilimini etkilediğinden bilinçli kullanılmalıdır.
İyot: Uzun bir dönem anne adaylarına doktorlar tuzsuz diyet önermiştir. Bunun gerekçesi olarak da preeklampsi hastalığının gelişiminde vücutta tuz ve su tutulmasının birincil etken olduğu ve tuz alımı durdurulduğunda bu durumun gelişmediğini varsaymışlardır. Günümüzde ise vücutta sıvı tutulmasının normal bir süreç olduğu ve preeklampside ani kilo alımının tuz alımıyla ilişkili olmadığı görülmüştür. Gebelerin iyot gereksinimleri karşılanmadığında bebeklerde büyüme geriliği, sağırlık, cücelik, hipotiroidi ortaya çıkabilir. İyotlu tuz(İyotlu tuz koyu renk cam kavanozda saklanmalı ve çok fazla ışık ile temas etmemeli), karides, deniz yosunu, yumurta, patates, hazır balık, konserve ton balığı ve hindi gibi gıdalar iyot içermektedir. Dünya Sağlık Örgütü ve UNICEF’e göre günlük iyot ihtiyacı 220 mikrogramdır.
Sonuç Olarak Gebelikte Beslenme için Dikkat Edilecek Noktalar Nelerdir?
- Sık sık, az az yenilmelidir.
- Sindirimi güç olan gıdalardan, yağlı hamurlu yiyeceklerden, hazır gıda ve içeceklerden, fazla tuzlu, baharatlı ve şekerli yiyeceklerden kaçınılmalıdır. Bu ürünler mide yanmasını, hazımsızlık şikayetini arttırır.
- Uzun süreli açlıklar yapılmamalıdır.
- Kan ve vitamin-mineral takviyeleri düzenli kullanılmalıdır.
- Bol su tüketilmelidir. Erken doğum riskini azaltır ve cilt güzelliği ve elastikiyeti için önem taşımaktadır. Kabızlık veya ödem sorunlarını azaltmaya yardımcı olur.
- Posalı gıdalar alınmalı ve besin çeşitliliğine özen gösterilmelidir.
- Kafein için günlük 2 fincan kahve tüketimini geçmemelidir. Çay yemeklerde 1-2 saat sonra açık ve limonlu tüketilebilir.
- Alkol, sigara kullanılmamalı. Kullanılan ortamlardan uzak durulmalıdır.
- Yiyeceklerin taze olarak tüketilmesi, konserve ve işlenmiş gıdalardan uzak durulması gerekir.
- Haftada 1 kez bakliyat grubu, 2 kez omega-3 grubu için balık ve 3 kez de kırmız et tüketerek dengeli bir protein alımı sağlanmalıdır.
- Her gün bebeğin gelişimi için 2 adet ceviz tüketilmelidir.
- Unutmayın ki siz annelere bu süreçte büyük görevler düşüyor.. Bebeğinizin tek kaynağı sizsiniz ve artık iki kişisiniz..
