İnsülin direnci ve beslenme tüyoları sağlıklı bir şekilde kilo verebilmeniz açısından büyük önem taşımaktadır. İnsülin direncinin çalışma şeklini anlamak, prediyabet ve tip 2 diyabetin tedavisi ve önlenmesinde daha etkili müdahaleleri seçmenize yardımcı olur . İnsülin direnci, obez olan kişilerde bulunur. Çeşitli çalışmalar, bir insülin direnci diyetinin ve egzersizin insülin sinyallerinde değişiklik yapabileceğini ve insülin direncinin başlamasını geciktirdiğini bulmuştur.
Dünyadaki diyabet hastalarının sayısının önümüzdeki 25 yıl boyunca yaklaşık 190 milyondan 325 milyona çıkacağı tahmin ediliyor. Yaşam tarzı alışkanlıklarına daha fazla dikkat etmemiz ve bazı değişiklikler yapmamız gerektiği açıktır. Bir diyabetik diyet planına benzer bir insülin direnci diyeti, fazla kilo vermenize yardımcı olur ve diyabet ve şeker hastalığı geliştirme riskinizi azaltmak için insülin ve kan şekeri seviyelerinizi düzenler.
İnsülin Direnci Diyeti
Araştırmalara göre, insülin direncinin başlıca nedeni aşırı kilo, özellikle bel çevresindeki fazla yağlar. Neyse ki, kilo verme vücudun insüline daha iyi cevap vermesine yardımcı olabilir. Diyabet Önleme Programı ve diğer büyük çalışmalar, insülin direnci olan ve prediyabetli kişilerin kilo vermesiyle birlikte; bir insülin direnci diyetine uyacak şekilde beslenerek diyabetin gelişmesini genellikle önleyebilir veya geciktirebilir olduğunu ortaya koymaktadır.
İşte bir insülin direnci diyetine başlamak için 7 yol:
1.Limitli Karbohidratlar
Diyabet, Metabolik Sendrom ve Obezite’de yayınlanan araştırmalar, karbonhidrat alımının izlenmesinin ve karbonhidrat sayımı ya da tecrübeye dayanan kestirim yoluyla izlenmesinin; glisemik kontrolü sağlamada önemli bir strateji olduğuna işaret ediyor. Tüm karbonhidratlar karbonhidrat sayımına katılabilmekle birlikte sağlıklı olmak için, diğer karbonhidrat kaynaklarından, özellikle yağ, şeker veya sodyum içeren karbonhidratlardan ve sebze, meyve, tahıl, baklagiller ve süt ürünlerinden alınan karbonhidratları alırlar. Karbonhidrat miktarını saymak kilo vermenize yardımcı olacaktır.
Tahıl unu ürünleri söz konusu olduğunda, un insülin direncini artırma eğilimi gösterdiğinden tahılları un biçimi yerine diğer bütün formlarında tüketmek en iyisidir. Un kullanmanız gerekiyorsa, yüzde 100 tahıllardan yapılmış olanları seçin veya daha sağlıklı bir seçenek için Hindistan cevizi unu veya badem unu deneyin.
2.Tatlandırılmış İçeceklerden Kaçının
Her şekerli şey, kan şekeri düzeylerini yükseltebilir ve insülin direncine katkıda bulunur, ancak bazı şeker ve karbonhidrat kaynakları diğerlerinden daha zararlıdır. Amerikan Şeker Birliği Derneği’nin ilk beslenme talimatı, şekerle tatlandırılmış içeceklerden kaçınılmasını öneriyor. Bunlara alkolsüz içecekler, meyve içecekleri, buzlu çay ve mısır şurubu, meyve suyu konsantreleri ve diğer suni tatlandırıcılar içeren enerji ve vitaminli su içecekleri dahildir. Journal of Clinical Investigation dergisinde yayınlanan bir araştırmanın meta-analizinde; şekerle tatlandırılmış içecek alımının en yüksek seyrettiği kişilerde diyabet gelişme yükselmiştir.Tatlandırılmış içecekler içmek yerine su, bitkisel veya siyah çay ve kahve tüketebilirsiniz. İçeceklerinize ya da yiyeceklere tatlandırıcılar eklemeye gelince; bal, organik stevia, saf akçaağaç şurubu ya da karaağaç pekmezi gibi doğal tatlandırıcıları seçin.
3.Lifli Gıdaları İyi Ayarlayın
Büyük takım çalışmaları, tam tahılların tüketilmesinin tip 2 diyabet sıklığının azalmasıyla ilişkili olduğunu bildirmektedir, ancak insanlar tüketilen işlenmiş tahıl ürünlerinin miktarını sınırlamalıdır.
Enginar, bezelye, kabak, Brüksel lahanası, avokado, baklagiller ve fasülyeler, keten tohumları, chia tohumları ve kinoa gibi yüksek lifli gıdalar tüketmek insülin direncini düzenler. Tabağınızı mümkün olduğunca taze sebzelerle doldurun. Lif yüksektir, kalorisi düşüktür ve antienflamatuvar özelliklere sahip bir dizi vitamin ve mineral içerir.
İnsülin Direnci ve Beslenme Tüyoları
4.Sağlıklı Yağlar Alın
Araştırmalar, diyette tüketilen yağ asitlerinin türünün toplam yağdan daha önemli olduğunu gösteriyor. İnsülin direnci olan bireylerin, doymuş ve trans yağ asitleri yerine doymamış yağlar seçmeleri önerilir. Doymuş yağlı asitlerin uzun süre alınmasının insülin direnci üzerindeki etkisi önemlidir; çünkü şeker hastalığı olan kişiler karbonhidrat alımını azalttığından yağ alımını artırırlar, özellikle pişmiş ürünler ve yağlı sığır eti gibi gıdalardaki doymuş yağları artırırlar. Yayınlanan bir çalışmada, doymuş yağ alımının günde toplam enerji alımınızın yüzde 7’sinden daha az olması gerektiği gözlemlenmiştir.
Tekli doymamış yağ asitleri bakımından zengin olan gıdaların Akdeniz diyetinin bir parçası olarak alınmasının, tekli doymamış yağ asitleri yerine karbonhidrat ve doymuş yağlar konması durumunda glisemik kontrolü ve serum lipidlerini geliştirdiği bildirildi. Buna zeytinyağı, avokado, fındık ve tohum yağları dahildir.
İnsülin direnci olan insanlar, özellikle insülin direnci diyetinin bir parçası olarak, her hafta en az iki kez yabani yağlı balık yiyerek omega-3 yağ asitleri içeren gıdaları da artırmalıdır. Buna, uskumru, somon, ringa balığı, orkinos ve sardalyalar da dahildir. Diğer omega-3 gıdaları arasında ceviz, chia tohumları, keten tohumları, yumurta sarısı bulunur.
5.Yeterli Protein Alın
Uluslararası bir Vitamin ve Beslenme Araştırması Dergisi’nde yayınlanan 2011 yılına ait bir çalışma, diyetle obezite tedavisi sırasında; daha yüksek miktarda protein tüketiminin, düşük protein miktarlarına göre daha fazla kilo kaybına neden olduğunu bulmuştur. Araştırmacılar, yeterli protein alımının, insülin direnci ve tip 2 diyabetli kişiler için spesifik bir öneme sahip olduğunu belirtiyorlar. Proteinler glikoz ve lipid metabolizması bakımından nispeten nötrdür ve kasları ve kemik kütlelerini korur; bu da insülin direncini azaltabilir.
Organik tavuk, yabani balık, serbest gezen tavuk yumurtası, mercimek, yoğurt ve badem gibi yağsız protein gıdaları, kan şekeri düzeylerini düzenler.
6.Süt Ürünleri Tüketin
Süt alımını, tip 2 diyabet riski ile ilişkilendiren bilimsel kanıtlar giderek artmaktadır. Bu ilişki için altta yatan potansiyel sebepler; obezite ve metabolik sendromda süt ürünlerinin yanı sıra kalsiyum, D vitamini, süt yağı ve özellikle trans-palmitoleik asit gibi birkaç süt bileşeninin rol almış olmasıdır.
Harvard Halk Sağlığı Okulu’ndaki bilim adamları; süt, peynir, yoğurt ve tereyağında bulunan yağ asidi olan trans-palmitoleik asidin, insülin direnci ve prediyabet ve tip 2 diyabet gibi insülin direnciyle ilgili sağlık sorunları riskini önemli ölçüde azaltabileceğini ileri sürdü.
İnsülin direnci diyetinin bir parçası olarak süt seçerken, inek sütüyle hazırlanmış geleneksel ürünler yerine organik ürünler kullanın. Koyun veya keçi sütü her zaman daha iyi bir seçenektir ve bu nedenle çiğ peynir ve kefir de tüketmeye çalışın.
7.Porsiyonlarınız Hakkında Düşünün
İnsülin direncini kontrol etmenin, kilo kaybetmek demek olduğunun artık farkındayız. Bunu, insülin direnci diyetini izleyerek yapabilirsiniz, ancak maksimum etki için porsiyonlarınızı ve kalori alımını azaltmanız gerekiyor. Araştırmalar, son yıllarda, obezitenin yaygınlaşmasıyla paralel olarak, porsiyon boyutlarındaki artışların gerçekleştiğini gösteriyor. Daha küçük miktarda yemekleri gün boyunca yiyin ve kendinizi fazla aç bırakmayın, ki bu sadece bir sonraki yemek sırasında aşırı yeme şansınızı artırır. Daha küçük bir miktarla yemeye başlayın ve gerektiği kadar ekleyin.
Aşırı yemekten kaçınmak için bir yemek sırasında açlık seviyenizin farkında olmaya çalışın; otomatik olarak herşeyi bitirmeyin. Buna ek olarak, lif bakımından zayıf gıdalar, yağsız protein ve sağlıklı yağlar yemek çabuk doyurur ve kilo kontrolüne yardımcı olur.
Obezite ve sağlık sorunları hakkında da bilgi alabilirsiniz.
