Kinoa ve faydaları saymakla bitmez , kinoa dünyanın en popüler sağlıklı gıdalarından biridir. Kinoa glutensizdir, protein miktarı yüksektir ve dokuz gerekli amino asidin tümünü içeren birkaç gıdadan biridir. Ayrıca lif, magnezyum, B vitaminleri, demir, potasyum, kalsiyum, fosfor, E vitamini ve çeşitli yararlı antioksidanlar içerir.
Kinoa ve Faydaları Nelerdir? 10 Maddede Açıklayalım
1. Çok Besleyicidir
Kinoa, yenilebilir tohumları için yetiştirilen bir tahıl ürünüdür. Teknik olarak tahıl tanesi değil, yalancı tahıldır. Diğer bir deyişle, temel olarak; bir tohum gibi hazırlanıp yenilen bir “tahıl benzeri”dir. Kinoadan, eskiden “bütün tahılların annesi” olarak bahsedilirmiş ve kutsal olduğuna inanıyorlarmış. Birkaç yıl önce modaya uygun hale gelinceye ve “süperfood statüsüne” kavuşuncaya dek, binlerce yıl boyunca Güney Amerika’da tüketildi. Bu günlerde kinoa ve onunla yapılan yiyecekleri, doğal gıdalar satan sağlıklı yiyecek mağazaları ve restoranlarda bulabilirsiniz.
beslenme tüyoları,
Üç ana türü vardır: beyaz, kırmızı ve siyah.
1 bardak (185 gram) pişmiş kinoa için besin değerleri tablosu şu şekildedir:
Protein: 8 gram.
Lif: 5 gram.
Manganez: Günlük alınması gereken miktarın % 58’i.
Magnezyum: Günlük alınması gereken miktarın % 30’u.
Fosfor: Günlük alınması gereken miktarın % 28’i.
Folate: Günlük alınması gereken miktarın % 19’u.
Bakır: Günlük alınması gereken miktarın % 18’i.
Demir: Günlük alınması gereken miktarın % 15’i.
Çinko: Günlük alınması gereken miktarın % 13’u.
Potasyum: Günlük alınması gereken miktarın % 9’u.
B1, B2 ve B6 vitaminleri için günlük alınması gereken miktarın % 10’undan fazlası.
Az miktarda kalsiyum, B3 (niasin) ve E vitamini.
39 gram karbonhidrat ve 4 gram yağ ile toplam 222 kalori geliyor. Ayrıca az miktarda omega-3 yağ asidi içerir.
GDO içermez, glutensizdir ve genellikle organik olarak yetiştirilir.
2. Quercetin And Kaempferol Bitki Bileşiklerini İçerir
Gerçek yiyeceklerin sağlık üzerindeki etkileri hepimizin bildiği gibi vitamin ve minerallerin ötesine geçiyor. Bilmediğimiz ise; son derece sağlıklı olan binlerce besin maddesi var. Buna flavonoid denilen, sağlık üzerinde her türlü yararlı etkiye sahip olduğu gösterilen ve bitki antioksidanları olan ilginç moleküller dahildir. Özellikle iyi çalışılan iki flavonoid; quercetin ve kaempferol’dür ve kinoada büyük miktarlarda bulunurlar.
Bu önemli moleküllerin hayvansal deneylerde; antienflamatuvar, antiviral, antioksidan ve antidepresan etkileri olduğu öğrenilmiştir.
3. Çoğu Hububattan Daha Fazla Lif İçerir
Kinoa’nın bir diğer önemli yararı, lif açısından yüksek olmasıdır. 4 çeşit kinoanın incelendiği bir çalışma; her 100 gramda 10 ila 16 gram lif buldu. Bu, fincan başına 17-27 gram demektir ve çoğu tahıldan iki kat daha yüksektir. Haşlanmış kinoa çok fazla lif içerir.
4. Glutensizdir ve Gluten İntoleransı Olan İnsanlar İçin Mükemmeldir
2013’te yapılan bir ankete göre, sadece Amerika’daki insanların yaklaşık üçte biri glutensiz gıdalar tüketmektedir. Glutensiz bir diyet doğal olarak glutensiz gıdalara dayandığı sürece sağlıklı olabilir. İnsanlar bunun yerine; rafine nişasta ile yapılan “glutensiz” gıdalar yediğinde sorunlar ortaya çıkıyor. Bu gıdalar, gluteni içeren benzerlerinden daha kötüdür.
Pek çok araştırmacı, ekmek ve makarna gibi yiyecekler yemek istemeyen insanlar için glutensiz diyetlere eklenmesi için uygun bir madde olarak kinoayı tercih ediyor. Çalışmalar, rafine edilmiş tapyoka, patates, mısır ve pirinç unu gibi tipik glutensiz besinler yerine kinoanın kullanılmasıyla; diyetin besleyici ve antioksidan değerini önemli ölçüde artırabildiğini göstermiştir.
5. Tüm Temel Amino Asitler ve Protein Yönünden Çok Zengindir
Protein amino asitlerden yapılır. Bazıları “hayati” olarak adlandırılıyor çünkü bunları üretemiyoruz ve onları sadece besinlerden alabiliyoruz. Bir gıdada bütün önemli amino asitler varsa, “eksiksiz” bir protein olarak görülür. Sorun şu ki, birçok bitki gıdasında bulunan “lisin” benzeri bazı esansiyel amino asitler yetersiz kalmaktadır.
Bununla birlikte, kinoa bulunmaz bir istisnadır, çünkü tüm gerekli amino asitler içerir. Dolayısıyla mükemmel bir protein kaynağıdır. Çoğu tahıldan daha fazla ve daha iyi proteine sahiptir. Kupa başına 8 gram kaliteli protein içeriği ile, kinoa vejetaryen ve veganlar için mükemmel bir bitki temelli protein kaynağıdır.
6. Kan Şekeri Kontrolü İçin İyi Bir Düşük Glisemik İndeksi Vardır
Glisemik indeks, gıdaların hızlıca kan şekeri düzeylerini yükseltmesi durumudur. Glisemik indeksi yüksek yiyecekleri yemenin açlığı teşvik edip obeziteye katkıda bulunabileceği bilinmektedir. Bu gıdalar, günümüzde yaygın olan, tip 2 diyabet ve kalp rahatsızlığı gibi, birçok kronik hastalığa da neden olmaktadır.
Kinoa’nın glisemik indeksi 53’tür. Düşük kabul edilebilir. Bununla birlikte, karbonhidrattan oldukça yüksek olduğu unutulmamalıdır, bu nedenle düşük karbonhidratlı bir diyet için iyi bir seçim değildir.
7. Demir ve Magnezyum gibi Önemli Mineraller Açısından Yüksektir
Modern zaman diyetlerinde, insanlar birçok besin öğesinden mahrum kalırlar. Bu, özellikle bazı mineraller, magnezyum, potasyum, çinko ve demir için geçerlidir. İlginçtir, kinoa 4 mineral bakımından da çok zengindir. Magnezyumdan özellikle yüksektir.
Sorun şu ki; aynı zamanda bu mineralleri bağlayıp emilimini azaltabilen fitik asit(fitat) adı verilen bir madde de içermektedir.
Bununla birlikte, pişirmeden önce kinoayı ıslatarak fitik asit içeriğini azaltabilir ve bu mineralleri daha fazla erişilebilir hale getirebilirsiniz.
Kinoa, oksalatların kalsiyum emilimini azalttığı ve tekrarlayan böbrek taşı şikayeti olan bazı bireylerde sorunlara neden olabileceği için abartılmadan tüketiniz ve doktorunuza danışmalısınız.
8. Metabolik Sağlık Üzerine Yararlı Etkiler Vardır
Yüksek miktarda yararlı besin maddesi göz önüne alındığında, kinoanın metabolik sağlığın iyileşmesine yol açabileceğini düşünmek mantıklıdır. Bunun daha ayrıntılı bir şekilde incelenmesi gerekmekle birlikte, yapılan iki çalışmada da; tipik glutensiz ekmek ve makarnalar yerine kinoanın kullanılması; kan şekeri, insülin ve trigliserid düzeylerini önemli ölçüde düşürdüğünü bulmuştur.
9. Antioksidan Oranı Çok Yüksektir
Kinoa, antioksidan kaynağıdır. Antioksidanlar serbest radikalleri nötralize eden maddelerdir ve yaşlanmaya ve birçok hastalığa karşı mücadeleye yardımcı olduğuna inanılmaktadır. Antioksidan bakımından zengin olanlarından seçilmiş 10 gıdanın sahip olduğu değerler incelendiğinde kinoa birinci sırayı almıştır. Kinoa tohumlarının filizlenmesine izin verilmesinin antioksidan içeriğini daha da artırdığı görülmektedir.
10. Kilo Vermenize Yardımcı Olabilir
Kilo vermek için, yaktığımızdan daha az kalori tüketmemiz gerekir. Gıdaların bazı özelliklerinin; ya metabolizmayı artırması ya da iştahı azaltarak bu işlemi kolaylaştırabileceği bilinmektedir. Kinoa ve faydaları için kinoa hem metabolizmayı artıran hem de iştahı önemli ölçüde azaltan bir besin maddesidir. Yüksek miktarda lif içeriği dolgunluk duygularını artırmaya yardımcı olur ve genel olarak daha az kalori tüketirsiniz. Halen, kinoanın vücut ağırlığı üzerindeki etkilerini araştırmış hiçbir çalışma olmasa da, sağlıklı bir kilo kaybı diyetinin yararlı bir parçası olabileceği olası görünüyor.