Egzersiz sırasında kaslarımızdaki glikojeni kullanırız ve yaklaşık 2 saatlik bir antrenman sonrasında glikojen depolarımız boşalır, kaybettiğimiz sıvı (terleme) ile elektrolit kaybederiz. Bunun için antrenman sonrasında; antrenman yaparken boşalan glikojen depolarının tekrar yerine gelmesini, antrenman sırasında kas fibrillerinde meydana gelen kas hasarının iyileşmesini, ve antrenman boyunca terleme yoluyla kaybettiğimiz sıvı ile elektrolitleri yerine koymamızı sağlayacak şekilde beslenmemiz gerekir. Bunları sağlamak için doğru besini seçmek kadar bu besinleri yediğimiz vakit de önemlidir. Doğru besini seçmemizi etkileyen faktörler vardır. Bu faktörler kişinin özelliklerinde göre (yapılan spor dalına, yapılan antrenman yoğunluğu, antrenman sırasında harcanan enerji ve glikojen miktarı, vücut ağırlığına, vücut kompozisyonu ve bir sonraki antrenmanın ne zaman yapılacağı) göre değişiklik gösterir.
Antrenman Sonrası Beslenme
Kas Glikojen Depolarının Doldurulması
Antrenman sonrası beslenme de karbonhidrat alımı kas glikojen depolarının tekrar doldurulması için önemlidir. Eğer kas glikojenini yerine koyulmazsa bir sonraki antrenman için yeterli güç ve dayanıklılık sağlanamayabilir. Antrenman sonrasında önerilen karbonhidrat alım miktarı ilk 2 saat içinde 1,2g/kg kadardır. Yapılan araştırmalarda egzersizden sonra ilk 2 saat içinde karbonhidrat alımının, egzersizden 2 saat sonra karbonhidrat alımından daha fazla glikojen üretimi sağladığı görülmüştür. Antrenman sonrasında alınması gereken karbonhidrat miktarı tüketildikten sonra diğer öğünlerde normal gereksinim kadar karbonhidrat tüketilebilir. Yapılan araştırmalarda antrenman sonrasında karbonhidrat ile birlikte protein alımının insülin salınımını uyardığı ve böylece glikojenin kaslarda depo edilmesine yardımcı olduğu görülmüştür.
Kas Onarımı İçin Protein Alımı
Antrenman sonrasında beslenme sırasında kaliteli protein alımı kas onarımını sağlar ve protein sentezini tetikler. Özellike lösün başta olmak üzere antrenman sonrasında alınan esansiyel aminoasitler kas protein sentezi, kas onarımı ve adaptasyon için önemlidir. Antrenman sonrasında 20-30g protein alımı kas onarımını en yüksek düzeye çıkarır.
Rehidrasyon
Antrenmandan sonra su kaybetmiş oluruz. Antrenmandan önceki vücut ağırlığımız ile antrenmandan sonraki vücut ağırlığımızın arasındaki farka bakarak antrenman boyunca ne kadar su kaybettiğimizi anlayabiliriz. Kaybettiğimiz bu suyu yerine koymak için 4-6 saat içinde antrenman önceki ağırlığımız ile sonraki ağırlığımızın arasındaki farkın %120-150 miktarı kadar sıvı takviyesi yapılmalıdır.
Antrenman Sonrası Öğün Örnekleri
Tuzlu ayran ve bisküvi
Maden suyu ve elma
Yoğurt ve muz
Yulaf ve süt
Ayrıca kilo koruma süreci nasıl sağlamalı isimli yazımıza da göz gezdirebilirsiniz.
