D vitamini ve faydaları o kadar çoktur ki sizlerde D vitamininin çoğu diğer vitaminlerden tamamen farklı olduğunu öğrendiğinizde şaşıracaksınız. Çünkü o aynı zamanda bir hormondur, evet; cildiniz güneşe maruz kaldığında kolesterolden üretilen bir steroid hormonudur. Bu nedenle, D vitaminine genellikle güneş vitamini denir bu nedenle de D vitamini ve sağlığa faydaları çok büyük bir önem taşımaktadır.
Bununla birlikte, günümüzde güneşe maruz kalma sıklıkla yetersizdir, bu da insanların daha fazla takviye almasını gerektirir. Çünkü D vitamini, optimal sağlık için kesinlikle gereklidir.
Sadece bir avuç denebilecek kadar besinde bulunur ve bu sebeple D vitamini eksikliği son derece yaygındır. Aslında araştırmalara göre neredeyse üç kişiden birinde bu eksiklik görülür.
D Vitamini ve Faydaları Nedir?
D vitamini yağda eriyen vitaminlerden (A, D, E ve K) biridir; yağda çözünür ve uzun süre vücutta depolanabilir. Besinlerde iki ana formda bulunur:
D3 Vitamini(Kolkalsiferol): Yağlı balıklar ve yumurta sarısı gibi bazı hayvan gıdalarında bulunur.
D2 Vitamini(Ergokalsiferol): Bazı mantarlarda bulunur.
D Vitamini Vücutta Ne Yapar?
D vitamini aslında ilk başlarda gerçekten yararsızdır. “Aktif” olmak için iki dönüştürme adımını atması gerekir. İlk önce, karaciğerde Kalsidiyol’a dönüştürülür. Bu vücuttaki vitamin deposudur. İkincisi, çoğunlukla böbreklerde Kalsitriyol’a dönüştürülür. Bu ise vitamin D’nin aktif steroid hormonu formudur.
Kalsitriol, hücrelerin çekirdeğine girerek vücudun etrafında dolaşır. Orada vücudun hemen hemen her hücresinde bulunan bir vitamin D reseptörü (VDR) ile etkileşime girer.
D vitamininin aktif formu bu reseptöre bağlandığında, genleri açar veya kapatır, böylece hücrelerde değişiklikler olur. Bu, diğer steroid hormonların çoğunun çalışma tarzıyla aynıdır.
D vitamininin kemik sağlığıyla ilgili çeşitli hücreleri etkilediği bilinmektedir, örneğin bağırsak hücrelerine kalsiyum ve fosfor emdirmesini söylemektedir.
Ayrıca bilim adamları yeni araştırmalar sonucunda; bağışıklık fonksiyonu ve kansere karşı korunma da dahil olmak üzere her türlü süreçte yer aldığını tespit ettiler.
Dolayısıyla, D vitamini eksikliği olan kişiler kalsitriyol (steroid hormon formu) bakımından yetersiz kalacaktır, bu aslında vücudun kritik hormonlarından birinin eksikliği anlamına gelecektir.
Güneş Işığı, D Vitamini Almanın En İyi Yolu
D vitamini, güneşe maruz kalındığında derideki kolesterolden üretilebilir. Güneş’ten alınan ultraviyole B (UVB) ışınları, reaksiyonun oluşması için gereken enerjiyi sağlar. Eğer bol güneşli bir yerde yaşıyorsanız, muhtemelen dışarıya çıkarak ve haftada birkaç kez güneşlenerek ihtiyacınız olan tüm D vitamini alabilirsiniz. Vücudunuzun büyük bir bölümünü açığa çıkarmanız gerektiğini unutmayın. Yüzünüzü ve ellerinizi sadece maruz bırakıyorsanız, daha az vitamin D üreteceksiniz.
Ayrıca, pencerenin ardından veya faktörlü kremlerle güneşe maruz kalıyorsanız, maalesef daha az D vitamini üreteceksiniz veya hiç üretemeyeceksiniz. Evet, cilt kanserine karşı oldukça etkili bir yöntem olan güneş kremi kullanmanız önerilir. Ancak bu D vitamini eksikliği riskini artırır, bu da diğer hastalıklara neden olabilir.
D vitaminini güneşten almaya karar verirseniz, asla deri yanığı olmayacağınızdan emin olun. Güneş ışığı sağlıklıdır, ancak güneş yanığı cildin erken yaşlanmasına neden olabilir ve cilt kanseri riskini artırabilir. Eğer güneşte uzun süre kalacaksanız ilk 10-30 dakika kadar güneş kremi sürmeye çalışın. Daha sonra kademeli olarak direk güneşe çıkabilirsiniz.
D vitamini vücuda haftalarca, aylarca yetecek şekilde depolanır. Bu nedenle kan seviyenizi yeterli tutmak için yalnızca zaman zaman güneşe ihtiyaç duyabilirsiniz. Eğer her mevsim kansızlık yaşıyorsanız, özellikle kış aylarında, gıdalardan ve takviyelerden D vitamini almak kesinlikle şarttır.
D Vitamini İçeren Gıdalar
Somon, uskumru, kılıçbalığı, alabalık, orkinos ve sardalya gibi yağlı balıklar makul kaynaklar olmasına rağmen , yeterince D vitamini almak için hemen hemen her gün bu besinleri yemeniz gerekir.
Sadece tek bir çorba kaşığı kadar morina balığı yağı, günlük D vitamini ihtiyacının neredeyse iki katından fazlasını içerir.
Ayrıca, süt ürünleri ve hububat genellikle D vitamini açısından zengindir. Bazı mantar türlerinde ve yumurtanın sarısında da az miktarda D vitamini bulunur.
D Vitamini Eksikliği
D vitamini eksikliği en yaygın besin eksikliklerinden biridir. Bazı insanlar diğerlerinden daha büyük risk altındadır. Ortalama rastlanma oranı yaklaşık % 41.6’dır. Yaşlı insanların çoğu ve kalp krizi hastalarının % 96’sının D vitamini eksikliğinden muzdarip olduğu bilinmektedir. Ne yazık ki, D vitamini eksikliği sessiz bir salgın. Belirtiler genellikle ince ve yüzeye çıkması yıllar ya da on yıllar alabiliyor.
D vitamini eksikliğinin en iyi bilinen belirtisi, gelişmekte olan ülkelerdeki çocuklarda sıklıkla bulunan raşitizm adlı bir kemik hastalığıdır. D vitamini eksikliği; osteoporoz, azalmış mineral yoğunluğu ve yaşlılarda düşme ve kırık riskinde artış ile bağlantılıdır.
Çalışmalar, düşük D vitamini seviyesine sahip kişilerin; kalp hastalığı, şeker hastalığı(tip 1 ve tip 2), kanser, Demans ve MS (Multiple Skleroz) gibi otoimmün hastalıklara karşı çok daha fazla risk taşıdıklarını ortaya koydu.
D vitamini eksikliği, hepsinden önemlisi yüksek derecede ölüm riski artışını beraberinde getirebilir.
Bol miktarda D Vitamini Almanın Sağlık Faydaları
Osteoporoz, düşme ve kırıklar: Yüksek dozda D vitamini, yaşlılarda osteoporoz, düşme ve kırıkların önlenmesine yardımcı olabilir.
Dayanıklılık: D vitamini takviyesi hem üst hem de alt ekstremitelerde fiziksel gücü artırabilir.
Kanser: D vitamini kanseri önlemeye yardımcı olabilir.
Depresyon: Çalışmalar D vitamini takviyesinin klinik depresyonu olan kişilerde semptomlarda hafif azalmaya neden olduğunu gösterdi.
Mortalite(Ölüm Oranı): Bazı çalışmalar D vitamini takviyesinin, araştırma süresince insanların ölüm riskini azalttığını ve bunun daha uzun yaşamanıza yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Aslında bu sadece buzdağının görünen kısmı; düşük D vitamini seviyeleri her türlü hastalıkla bağlantılıdır ve takviye alınmasının diğer pek çok hastalığa da faydası vardır.
D Vitamini ile Birlikte; A Vitamini, K2 Vitamini ve Magnezyum da Önemli
Besinlerin genellikle tek başına çalışmadığını unutmamak önemlidir. Birçoğu birbirine bağımlıdır ve bir besin maddesinin alımının artması, bir başkasına olan ihtiyacınızı artırabilir.
Bazı araştırmacılar, yağda çözünen vitaminlerin birlikte çalıştığını ve vitamin A ve vitamin K2 alımını, aynı zamanda vitamin D3 takviyeli olarak optimize etmenin çok önemli olduğunu iddia ediyorlar. Magnezyum alımı D vitamininin işlevi için de önemli olabilir. Magnezyum, modern yeme alışkanlıklarında genellikle eksik olan önemli bir mineraldir.
Çok Fazla Alırsan Neler Olur?
D vitamini ve faydaları çok fazladır ancak aşırı tüketim yarardan çok zarar da verebilir. Aslında, D vitamini aşırı doz alımı efsanedir. D vitamini toksisitesi(zehirlenme) çok nadirdir ve yalnızca uzun süre boyunca aşırı dozlarda alırsanız gerçekleşecektir. Doktorunuza danışarak, günde ne kadar D vitamini almanız gerektiğini, elbette kan tahlili sonuçlarınız doğrultusunda, öğrenebilirsiniz. Takviyeleri daima güvendiğiniz eczanelerden temin etmelisiniz.
Dilerseniz chia tohumu ve faydaları hakkında bilgi vermiş olduğumuz yazımızı da inceleyebilirsiniz.