Kabızlık nasıl azaltılır, kabızlık şikayetlerini azaltmak için nelere dikkat etmek gerekir tüm bu soruların cevaplarını bu yazımızda bulabilirsiniz.
Konstipasyon yani halk dilinde kabızlık dediğimiz rahatsızlık birçok kişide sıkça görülmektedir. Hastalar genellikle kabızlıkta şu şikayetlerden yakınırlar; düşük hacimde, sert kıvamlı, seyrek ve güç dışkılama, bağırsakları tam boşaltamama hissi, tuvalette aşırı zaman harcamak.
Klinik pratikte ise bağırsakları rahat ve tam boşaltamama şikayetleri ile birlikte haftada üçten az olan dışkılama sıklığı kabızlık olarak değerlendirilir. Bunun nedeni, bazen bazı hastalıkların belirtisi olmakla beraber bazen de günlük hayatta diyette yer vermemiz gereken besinleri tüketmememizdir. Kabızlık nasıl azaltılır sorusunun cevabı için öncelikle yaşam tarzı değişikliğine gidilmeli ve diyette değişiklikler yapılmalıdır. Peki bu öneriler nelerdir?
Kabızlık Nasıl Azaltılır?
Diyette liften zengin besinlere özellikle sebze ve meyvelere yer verilmelidir. Lif, besinlerin bağırsak tarafından sindirilmeyen kısmına denir. İki çeşit lif bulunmaktadır; suda çözünen ve suda çözünmeyen lifler.. Günlük ortalama 25-30 gram lif tüketimi önerilmektedir. Lif içerikleri oranlarını inceleyecek olursak:
- Kurubaklagiller (%11-16)
- Sert kabuklu meyveler (%5-14)
- Kepeği ayrılmamış tahıl ürünleri (%4-7.5)
- Sebzeler (%3-4) ( taze fasulye, taze bezelye daha yüksek)
- Meyveler (%1-2) ( kabuklu yenenler daha yüksek)
- Tahıllar: Yulaf (16,7 gr lif içerir), buğday kepeği (36,3 gr lif içerir).
Alınacak olan liflerin farklı kaynaklardan olması önerilmektedir. Örneğin kurubaklagiller, tahıllar, meyveler, sebzeler ve sert kabuklu meyveler olmalıdır.
- Sıvı tüketimine dikkat edilmelidir.
- En az 1.5-2 lt sü tüketimi olmalıdır.
Diyette kahvaltı öğününü atlamayıp kahvaltıda beyaz ekmek tüketimi yerine tam tahıllı ekmek tüketilerek lif alımı arttırılabilir. Ayrıca kahvaltının yanında bol yeşillik tüketimi ile de arttırılabilir.
Meyvelerin özellikle kabukları lif içermektedir. Bu yüzden meyve suyu tüketmek yerine kabuklu meyve tüketimi tercih edin , örneğin elma gibi.
- Salatalarınıza keten tohumu ekleyebilirsiniz. Keten tohumu yaklaşık 27.2 gr lif içermektedir.
- Her öğünde sebze tüketmeye özen gösterin ve günde 4-5 porsiyon meyve tüketin.
- Öğün atlanmamalıdır.
- Kişi daha fazla fiziksel aktivite yapmalıdır.
Çeşitli probiyotik suşların konstipasyona bağlı semptomlar üzerinde faydalı etkileri olduğu bulunmuştur. Laktik asit ve kısa zincirli amino asitler üreterek farklı türler arasındaki dengeyi düzenler, bağırsak peristalsisini uyarır ve dışkı pH’ını değiştirerek bağırsak hareketliliğini etkiler. Bağırsak mikrobiyotası üzerindeki etkisi ve metabolitleri ile bağırsak hareketliliğinin normalleşmesini sağlayarak konstipasyon semptomlarının iyileşmesine yardımcı olur.
Ayrıca dilerseniz aç kalarak kilo vermek sağlıklı mıdır? isimli yazımızı da inceleyebilirsiniz.
