Paleo Diyeti Nedir? Nasıl Uygulanır?

Paleo diyeti hakkında bilgi vermeden önce dilerseniz paleo diyeti nasıl ve ne zaman ortaya çıkmıştır o konu hakkında sizlere bilgi verelim.

İnsanoğlunun var olduğu andan itibaren yaşamını devam ettirebilmek adına beslenme ihtiyacını bulunduğu dönemin şartlarına bağlı şekilde gidermeye çalışmıştır. Dünya Sağlık Örgütü tarafından ciddi bir sağlık sorunu olarak görülen obezite ve aşırı kiloluk yerleşmiş yanlış beslenme alışkanlıkları nedeniyle günümüz insanlarının büyük bir kısmının muzdarip olduğu bir hastalıktır.

Obezitenin metabolik sendromun öncüsü olduğundan mental, fizyolojik ve biyolojik anlamda genel vücut dengesini bozarak başta diyabet, kalp ve damar hastalıkları ve tansiyon gibi daha birçok kronik hastalığa davetiye çıkardığı yapılan son dönem yüksek kanıt düzeyine ulaşmış fazla sayıda çalışmanın ulaştığı sonuçlarla da desteklenmiştir. Aşırı kilo ve obezitenin negatif sonuçlarının iyiden iyiye fark edilmeye başlanması ile birlikte beslenme uzmanları ve sağlık otoriteleri tarafından yeni beslenme alışkanlıkları ve diyet türleri geliştirmeye, böylece büyük risk altında girmiş olan insan sağlığını yeniden optimal düzeye getirmeye çabalanmaktadır. Paleo diyetinde bunlardan bunlardan birisidir.

Paleo Diyetinin Ortaya Çıkışı

İsmini aldığı dönem olan ‘Paoletik çağ diyeti ‘, ‘Taş devri diyeti’ veya ‘Av-avcı diyeti’ olarak da diyet literatüründe yer alan bu beslenme tarzı ilk olarak Loren Cordion tarafından yazılan Paleo diyeti kitabı ile tanınmıştır ve ülkemizde ise Prof. Dr. Ahmet Aydın tarafından “Taş Devri Diyeti” olarak Türkçe’ye çevirilmesi ile popülerleşmeye başlamıştır. Paleo diyeti yüzlerce yıl öncesindeki insanların beslenme tarzını rol model alarak ortaya çıkarılmıştır. Yapılan araştırmalar avcı toplayıcı döneminde yaşamış olan insanların hem tükettikleri besinler hem besinleri tüketim şekilleri hem de fiziksel aktiviteleri bakımından çok daha sağlıklı olduklarını dönemin şartlarına göre hastalıklar karşı herhangi bir teknolojiye sahip olmadan günümüz insanlarına oranla daha güçlü durduklarını ortaya çıkarmıştır.

Paoletik çağ dönemi tam olarak aydınlatılmış olamadığından bu dönem insanlarının da beslenmeleri tam olarak bilinemediğinden bu diyet tarzının içerdiği makro mikro ögeleri miktarı kesin kalıplara oturtulmamış olmakla beraber diyetin belirli kuralları çerçevesinde kendi ihtiyaç ve tercihleriniz doğrultusunda paleo diyetini takip edebilirsiniz.

Paleo Diyeti Nasıl Uygulanır ?

Paleo diyeti taş devri beslenmesini örnek almış olduğundan aslında sizde hayalinizde o dönem insanının beslenmesini canlandırarak fikir yürütebilirsiniz.

Öncelikle kesin bir şekilde paleo diyetinde hiçbir işlenmiş gıdaya yer verilmemekte tamamen doğada bulunduğu hali ile besin tüketiminin yapılmasına izin verilmektedir. Doğada bulunan saf halleri ile hiçbir işlem görmemiş olan doğal et, tavuk, balık ve ürünleri, sebzeler, meyveler, doğal otlar ve tohumlar, baharatlar ve sağlıklı yağ türlerini tüketimini öngörmekte ve bütün şeker ve şeker ürünlerinden, tahıl ve tahıl ürünlerinden, bütün baklagil ve türlerinden, tohumlu sıvı yağlardan, çoğu süt ürününden yani ayran, kefir , yoğurt, peynir gibi ürünlerden, rafine ürünlerin her çeşidinden, gazlı alkollü tüm içeceklerden kaçınmayı gerektirmektedir.

Kuruyemiş türleri sınırlı olarak tuzsuz ve kavrulmamış hali ile tüketilebilmektedir, kahve ve çay ürünleri ise ham hali ile işlenmemiş olarak içilebilmektedir, yumurta ürünleri ise enfeksiyon riskini ortadan kaldıracak kadar pişirilmeli yani çoğunlukla rafadan veya haşlanmış olarak pişirilmesi tercih edilmelidir.

Eğer baklagil ve tahıl ürünleri tüketilmek durumunda kalınırsa en az 48 saat bekletilmelidir. İçeriğindeki lektinden arındırılıp daha sonra pişirilip tüketilmelidir. Paelotik çağ insanlarını rol model alan bir diyet olan paleo diyetini takip edeceklerin olabildiğince aktif olmaya, en az 5 saat uyumaya , bol bol su tüketimi yapmaya ve güneşlenmeye teşvik eden bir yaşam tarzını benimsemesi gerekmektedir. Ayrıca yine taş devri insanlarının kullandığı pişirme tekniklerinin kullanılmasını öngörmüş olduğundan herhangi bir tencere yemeği pişirmek, haşlamak, kavurmak veya kızartmak yerine olabildiğince az pişmiş veya buharda pişirilmiş olarak besinleri tüketmek gerekmektedir.

Kısacası bu diyetin mantığı; ‘doğada kendiliğinden ne buluyorsan tüketmende sakınca yok yalnız işlenmiş katkı maddesi almış veya herhangi bir etikete tabii kalmış ne buluyorsan kaçmalısın’ şeklinde özetlenebilmektedir.

Paleo diyeti genel mantığı olarak insülin direnci oluşumunu ve glisemik değerleri pozitif aralıkta tutmayı hedef almaktadır. Genel sağlığı iyileştirmeyi ve kilo kaybını sağlamak olarak düşünülebilmektedir. Ek olarak vegan ve vejetaryan bireyler için takip edilmesi uygun olmayan bir diyet tarzıdır. Düşük karbonhidrat, orta düzey protein, yüksek yağ tüketimini ve günlük maksimum 100 gr karbonhidrat tüketimini önermektedir. Ayrıca genellikle işlenmemiş hayvansal yağ tüketimini daha sonra Hindistancevizi yağı ve zeytinyağı tüketimini öngördüğünden kalp damar hastalığına veya tansiyon sorunlarına sahip olan bireylerinde takip etmemesi önerilmektedir.

Bu diyette en çok tüketilen besin gruplarına örnek vermek gerekirse aşağıdaki besinleri sayabiliriz:

• Et: Sığır eti, kuzu eti, tavuk, hindi vb.
• Balık ve deniz ürünleri: Somon, alabalık, mezgit balığı, karides, kabuklu deniz ürünleri vb.
• Yumurtalar: Çiftlikten elde edilen doğal veya omega-3 açısında zenginleştirilmiş yumurtalar seçin.
• Sebzeler: Brokoli, lahana, biber, soğan, havuç, domates, kuşkonmaz, kereviz, enginar, ıspanak, kabak, maydanoz, patlıcan, karnabahar, pırasa, taze yeşil fasulye, taze nane, brüksel lahanası gibi sebze çeşitleri
• Meyveler: meyvelerin çoğu tüketilebilir.
• Yumrulu Bitkiler: Patates, tatlı patates, turp vb.
• Kuruyemiş ve yağlı tohumlar: Badem, ceviz, fındık, ayçekirdeği, kabak çekirdeği ve diğerleri.
• Sağlıklı yağlar: Doğal sızma zeytinyağı, hindistancevizi yağı, avokado yağı ve diğerleri.
• Tuz ve baharatlar: Deniz tuzu, sarımsak, zerdeçal, biberiye vb.

Bu diyetin uygulanma süresi yoktur. Hedefe ulaşana kadar devam ettirilebilir. Ancak ekmek dahil tüm tahıl ve buğday alımını ve süt grubunu yasaklamış olduğundan ileri dönemlerde yetersiz lif alımından kaynaklı sindirim sorunları, B grubu vitaminlerinin ve folat yetersizliğinden  kaynaklı depresyon belirtileri, kalsiyum yetersizliği ve kemik ve diş sorunları potansiyel olarak görülebilecektir.

1 günlük örnek paleo diyeti listesi

Kahvaltı

• 2 adet rafadan yumurta
• 3-4 adet ceviz
• Söğüş sebzeler

Ara öğün

• 1 adet elma
• 10 tane çiğ badem

Öğle Yemeği:

• 100 gr haşlanmış veya ızgara et
• Buharda pişmiş sebzeler
• Bol yeşillikli salata

Ara öğün

• 1 kase kırmızı orman meyvesi
• 8-10 tane badem

Akşam yemeği

• ½ avokado + 100-120 gr tavuk veya balık eti
• Bol yeşillikli salata + 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
• Buharda pişmiş sebzeler

Ara öğün

• 1 tane küçük boy muz + ham kakao

Ayrıca bir diğer diyet türü olan ketojenik diyet ile ilgili bilgilerin yer aldığı yazımızı da okuyabilirsiniz.