Ramazan ayında oruç tutarken kilo vermek veya var olan kiloyu korumak aslında zor değildir. Aslında oruç tutarken ruhumuz ve bedenimiz bir arınmaya girmektedir. Bu arınma süreci vücutta detoks görevi görmektedir. Oruç tutmak aynı zamanda hem bedensel hem de ruhsal olarak bir dinlenme süreci anlamına da gelmektedir. Vücudumuzu dinlemek ve ilettiği sinyallere göre hareket etmek de oldukça önemlidir. Böyle olmasına rağmen ramazanda alınan kilolardan hep şikayet edilmektedir. Peki bu alınan kiloların sebebi nedir? Oruç tutarken kilo vermek mümkün mü? Gibi sorularınızın cevaplarını yazımızda bulabilirsiniz.
Oruç Tutarken Neden Kilo Alırız?
Günlük yaşantımızda oluşturduğumuz beslenme düzenlerimiz ramazan ayının gelmesiyle değişikliğe uğrar. Bu nedenle ramazan ayında bazı faktörlerle ilişkili kilo artışı yaşanabilir.
Uzun Süreli Açlık
Bu faktörlerden ilki; Uzun süreli açlıktır. Oruç tutarken uzun süreli bir açlık yaşarız ve bu duruma bağlı olarak gün içinde kan şekeri düzeyimiz oldukça düşer. Bu nedenle gün içinde orucun ilk öğünü olan iftar sofralarını dört gözle bekleriz. İftar zamanı geldiğinde de hızlı ve yoğun bir şekilde besin alımı gözlemleriz. İftarda genelde yüksek karbonhidrat içerikli, fazla miktarda besin tüketir ve kan şekerimizi hızla yükseltiriz. Bu durum açlık-tokluk kontrolünün kaybedilmesi ile sonuçlanır. Hızlı bir şekilde yediğimizde doygunluğun farkındalığı zorlaşır bu da daha fazla besin alımı ve kilo artışına sebebiyet verebilir.

ramazanda kilo vermek
Sahur Öğününü Tüketmemek
İkinci bir faktör ise; sahur öğününü tüketmemektir. Sahur öğününü atlamak aslında yapılan çok büyük bir yanlıştır. . Sahura kalkmaya üşenip yemek yemeden sadece su ile geçiştirmek büyük bir yanlıştır. Sahura kalkmamak zaten söz konusu olan uzun süreli açlığın süresini daha fazla arttırır. Uzun süreli açlığın süresi artarken iftara daha da aç gireriz. Böylelikle daha yüksek enerjili beslenmiş oluruz. Artan açlık süreleri metabolizma hızının yavaşlamasına bunun sonucunda da daha çok yağ yapımına yani hızlı kilo artışına neden olur.
Tatlı Tüketme Alışkanlığı
Kilo alımının nedenlerinden biri tatlı tüketme alışkanlığı da olabilir. Kültürümüzde yemek sonrası tatlı tüketimi oldukça yaygındır. Ramazan döneminde de tatlıların miktar ve sıklığını azaltılarak ara öğün olarak tüketilmelidir. Yani yemekten hemen sonrasında değil 1-2 saat sonrasında az şekerli sütlü tatlılar tüketilmelidir.
Bu gibi durumlar olduğunda ramazan süreci kilo alımı ile sonuçlanabilir. Ancak oruç tutarken kilo vermek sanıldığı kadar zor değildir. Doğru koşullar sağlandığında oruç tutarken kilo vermek mümkündür.
Ramazanda su tüketimi de kilo artışında göz ardı edilemeyecek önemli bir konudur. Su tüketimi hem oruç tutarken yavaşlayan metabolizmayı hızlandırmayı sağlar hem de vücutta biriken toksinleri vücuttan uzaklaştırır. Normalde gün içinde tüketmemiz gereken su miktarı (2-2,5 litre = 8-9 su bardağı) iftar sahur arasında mutlaka karşılanmalıdır. Su tüketimi de oruç tutarken kilo vermek için çok önemli bir noktadır.
Oruç Tutarken Kilo Vermek ve Korumak
Oruç tutarken kilo vermek istiyorsanız veya kilonuzu korumak istiyorsanız yapmanız gerekenler oldukça basit. Ramazan döneminde beslenme uzmanları tarafından size uygun ve kontrollü bir beslenme planı yapılırsa hem kilo vermek hem de var olan kiloyu korumak oldukça kolaydır. Özellikle detoksun doğal gücü olarak bilinen karaciğer sağlığı için oruç tutmanın bilinen birçok faydası bulunmaktadır. Detoksifikasyon olayını basit bir şekilde tanımlamamız gerekirse; toksik yabancı maddelerin idrar, ter ve dışkı ile vücuttan uzaklaştırılması ve temizlenmesi olayıdır. Bu olay büyük çoğunlukta karaciğerde gerçekleşir. Bu nedenle oruç tutmak ruhen olduğu kadar bedenen de temizlik halidir. Bunun en büyük kanıtı son günlerde gündemde olan aralıklı oruç (intermittent fasting) diyetidir. Bu diyet üzerine yapılan çalışmalarda hücre onarımı, total ve LDL kolestrolün azalması, kilo kaybı, inflamasyonun azalması, oksidatif stres faktörünün azalması gibi faydalı sonuçlar elde edilmiştir. Böylelikle oruç tutarken kilo vermek oldukça kolaydır.
Oruç tutarken kilo vermek ve korumak için dikkat edilmesi gerekenler:
- İftarda yemeğe saldırmak yerine daha yavaş ve bilinçli bir şekilde vücudun yönlendirmeleriyle biraz da onu dinleyerek hareket edilmelidir. Yemekler daha az miktarlarda iyice çiğnenerek tüketilmelidir.
- Yüksek enerjili, çok tuzlu veya tatlı kan şekerini ani arttıracak besinler tercih edilmemelidir. Bunlar yerine kan şekerini kontrollü arttıracak yüksek posa içeriğine sahip besinler tüketilmelidir.
- Su tüketimine dikkat edilmelidir. Minimum 2-2,5 litre su iftar ve sahur arasında tüketilmelidir.
- Sahur öğünü atlanmamalı, su ile geçiştirilmemelidir.
- Ramazan pidesi tüketimi bu dönemde ucu kaçırılan besinlerden ilkidir. Bir avuç içi büyüklüğünde pide 1 dilim ekmeğe eş değerdir. Menü de karbonhidrat kaynakları yer alıyorsa pide tüketimini sınırlandırmak gerekebilir.
- İftarı açarken her sofrada yerini alan iftariyelik grubuna dikkat etmeliyiz. Bu grup daha hafif kan şekerini yavaşça dengeleyecek besinlerden oluşmalı. Örneğin hurma, kayısı gibi bazı kuru meyveler zeytin ve peynirler bu grupta yerini alabilir. Pastırma, sucuk, salam gibi doymuş yağ içeriği yüksek şarküteri ürünleri bu grupta olmamalıdır.
ÖRNEK İFTAR MENÜSÜ
- 1-2 büyük su bardağı su
- Hurma veya kuru kayısı veya az tuzlu peynir veya zeytin gibi iftariyelikler
- 1 kepçe (100gr) çorba
(10-15 dk ara verin.)
- 1 porsiyon et/tavuk/balık
- 3 yemek kaşığı sebze yemeği veya kurubaklagil yemeği
- Zeytinyağlı salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı) veya zeytinyağlı fırın sebze (1 tatlı kaşığı zeytinyağı)
- 1 avuç içi kadar pide veya 1-2 ince dilim ekmek (tam tahıllı, kepekli vb.) veya 4-5 yemek kaşığı bulgur pilavı
ARA ÖĞÜN (İftardan 1-2 saat sonrasında)
- 1 porsiyon meyve veya sütlü tatlı veya 2 top sade dondurma arasından biri
veya
- 1 su bardağı süt/kefir/yoğurt/ayran gibi süt grubu yanında 1 avuç içi kadar fındık/badem/ceviz gibi yağlı tohum grubu
ÖRNEK SAHUR MENÜSÜ
1-
- Açık şekersiz çay veya 1 su bardağı süt/ayran/kefir
- 1 adet hurma / 2 adet kuru kayısı
- 2 adet tam ceviz veya 1 avuç içi çiğ baden
- 1 dilim (2 parmak kalınlığında) az yağlı, az tuzlu beyaz peynir
- 1 adet haşlanmış yumurta
- Domates- salatalık- yeşillik
- 1 avuç içi kadar pide veya 1 ince dilim ekmek (tam tahıllı, kepekli vb.)
- 1 porsiyon meyve
- Bol su
2-
- 1 kepçe çorba
- 1 avuç içi kadar pide veya 1 ince dilim ekmek (tam tahıllı, kepekli vb.)
- 3 yemek kaşığı sebze yemeği
- 1 kase yoğurt
- 1 porsiyon meyve
- Bol su