Ramazanda beslenme

Ramazan için gün saymaya başlayan birçok Müslüman ramazanda beslenme sürecini nasıl sağlıklı ve dengeli geçirebileceğini düşünmeye başladı. Bu ay hepimizin çok iyi bildiği gibi uzun süreli açlıkları içeren bir süreci kapsıyor. Bunun sonucunda da gün içinde kan şekerinde düşüşler,  metabolizma hızında yavaşlamalar meydana geliyor ve açlık sonrası vücudumuz yağ yapımına daha meyilli oluyor. Peki ramazanda beslenme yöntemini kas kaybetmeden, yersiz kilolara sebebiyet vermeden nasıl sağlıklı bir şekilde düzenleyebiliriz? İşte bu yazımızda bunlardan bahsediyor olacağız.

Ramazanda beslenme sürecini verimli geçirebilmenin en önemli ve ilk kuralı bedenimizi dinlemeyi öğrenmektir. Oruç tutmak anlam olarak hem bedensel hem de ruhsal olarak bir terbiye sürecidir. Vücudumuzu dinleyebilmek ve onun ilettiği sinyallere göre hareket etmek de bu sürecin bir parçasıdır.

Ramazanda Beslenme Sürecinde Dikkat Edilmesi Gerekenler

Ramazanda beslenme sürecinde normal yeme düzenimize nazaran öğün sayısının azalmasıyla birlikte yemek çeşitlerinde ve miktarlarında artış gözlemlenir. Ramazanda beslenme sürecindeki bu artışı olabildiğince azaltmalı ve gün içinde alamadığımız besin ihtiyaçlarını yerine koymalıyız. Bunun için en güzel yol iftar ve sahur arasına bir gece ara öğünü eklemektir.

Ramazanda beslenme konusunda temel iki ana öğünü olan iftar ve sahur öğünlerini de geçiştirmek veya atlamak çok büyük bir hatadır. Özellikle uzun açlıklar sonrasında ilk besin alışımızın gerçekleştiği iftar öğünü gün içinde gereksinim duyduğumuz besin ögelerini yerine koymamız için çok önemlidir. Evet iftar öğününde gereksinimlerimizi karşılamak çok önemli ancak genelde iftar masaları gerektiğinden fazla yemek içerir. Açlığın verdiği yeme gücüyle doygunluğumuzu fark edemeden bir bakmışız tüm sofra silip süpürülmüş. İşte bedenimizi dinleme olayı tam da burada işe koyuluyor.

İlk Öğün İftar

Ramazanda beslenme sürecinin altın öğünü iftardan bahsedelim biraz da. İftar sofralarında önce düşen kan şekerimizi yavaş ve dengeli şekilde yükseltmeliyiz. Yemeğe başlarken önceliğimiz bol su ile orucu açmak olmalı böylece önce sindirimi uyarırız. Sonrasında hurma, kuru kayısı, zeytin, az tuzlu, az yağlı beyaz peynirler belki 1-2 tam ceviz gibi iftariyelikler ile yemeğe başlayabiliriz. İftariyeliklerin ardından çorba ile yemeğin ilk kısmını tamamlarız. Şimdi sırada iftarın en önemli ve altın kuralında! Çorba sonrasında vücudunuza zaman tanıyın ve 15 dakika ara verin. Eğer ara veremiyorsanız bu süreyi salata ile geçiştirebilirsiniz ama mutlaka vücudunuzun yediklerinizi hazmetmesi için ona süre tanıyın. Verilen bu ara uzun süre açlık sonrası ilk besin alımında oluşabilecek sindirim sorunları, hazımsızlıklar, reflü gibi olumsuz komplikasyonların önüne geçmek için de çok önemli bir adımdır. Bu aradan sonra sıra ana yemekte. Ana yemekte kan şekerini ani attıran, yüksek enerjili pirinç pilavı, kızartmalar, beyaz ekmek gibi besinler yerine kan şekerini dengeli yükselten, glisemik indeksi düşük bulgur pilavı, tam buğdaylı ekmek ve tam buğdaylı makarna gibi besinler tercih edilmelidir.

Ramazanda beslenme sürecinin bir diğer göz bebeği iftar sonrası tüketilen tatlılar diyebilir miyiz? Bence kesinlikle öyle… Özellikle ülkemizde şerbetli tatlıların tüketimi oldukça yaygındır. Ancak iftardan hemen sonra ve sık tatlı tüketimi önerilmemektedir. Tatlı tercihi sütlü tatlılardan yana olmalı ve bazı günler iftar sonrası ara öğünde tüketilmelidir.

Ramazanda beslenme konusuna dahil olması gereken en önemli besin olan ramazan pidesini de unutmamak lazım. Ramazan günlerinde fırınlardan gelen kokusuyla masalarda yerini alan ramazan pidesi tüketiminde de kontrolü elde tutmakta fayda var. 1 avuç içi ya da başka bir tabirle 1 tırnak kadar pide 1 dilim ekmeğe eş değerdir. Özellikle iftar sofrası karbonhidrat kaynaklarından yeterince zenginse pide konusunda sınırlandırmaya gitmek iyi olabilir.

Gece Ara Öğünü

Gelelim ramazanda beslenme sürecinin ara öğününe. Bu ara öğün iftardan 1-2 saat sonrasında yapılmalıdır. Bu ara öğün içeriği size kalmış 1 porsiyon meyve, 1 porsiyon hoşaf/komposto, 2 top sade dondurma, yağlı tohumlar ile süt/kefir/ayran ’dan biri ya da sütlü bir tatlı çeşidi tüketebilirsiniz.

Sahurda Nasıl Beslenmeli?

Ramazanda beslenme ‘nin bir diğer öğününe sahur öğününe gelecek olursak bu öğünde de aynı iftar gibi atlanması veya geçiştirilmesi yanlıştır. Özellikle sahura kalkmaya üşenen ve su ile geçiştirmeye çalışan birçok insan var. Bu davranış zaten var olan açlık süresini daha da arttırarak olumsuz sonuçlara yol açar. Sahur masasında hafif besinler yer almalı aşırı yağlı, tuzlu ve ağır yemekler tercih edilmemelidir. Süt, yoğurt, peynir gibi protein kaynaklarından zengin bir kahvaltı ya da çorba, sebze yemeği yanına salata gibi bir öğün tercih edilebilir.  Ekmek grubu da sahur masasında sık gördüğümüz karbonhidrat kaynaklarındandır. Ramazanda beslenme sürecinde en zorlanılan şüphesiz uzun süre aç kalmaktır. Bu nedenle gün içindeki tokluk süremizi uzatmak için öğünlerde tam tahıllı ekmekler mantıklı bir tercih olabilir.

Ramazanda beslenme sürecinde atlanmaması gereken başka bir konu da su tüketimidir. Bu konu sadece ramazanda değil hayatımızın her alanında ihmal edilmemesi bir noktadır. Ramazanda beslenme ‘de gün içinde sıvı tüketimi olmadığı için normalde almamız gereken su miktarını iftar ve sahur arasında mutlaka yerine koymalıyız. Sıvı elektrolit dengesinin korunması için günde en az 2-2,5 litre su içmemiz gerekmektedir.

Ramazanda Beslenme Örnek Menü

!!! Bu menü örnek olarak hazırlanmıştır. Beslenme rutini kişiye özeldir ve bireyden bireye değişiklik gösterir.

İFTAR:

• 1-2 büyük bardak su
• 1 adet hurma veya 2 adet kuru kayısı
• 2 tam ceviz
• 2 parmak az yağlı, az tuzlu beyaz peynir
• 2-3 adet zeytin
• 1 kepçe çorba

                               -15 dk ara-

• 2 köfte büyüklüğünde et/tavuk/balık
• 5-6 yemek kaşığı sebze yemeği veya 2-3 yemek kaşığı kurubaklagil yemeği
• Zeytinyağlı salata veya 4 yemek kaşığı fırın sebze (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile)
• 3 yemek kaşığı bulgur pilavı
• 1 kase yoğurt veya az tuzlu cacık
• 1 avuç içi kadar pide veya 1-2 ince dilim (tam buğday, kepekli, çavdar vs.) ekmek
• Bol su

ARA ÖĞÜN:

(aşağıdaki alternatiflerden biri seçilebilir)

• 1 porsiyon meyve
• 2 top sade dondurma
• 1 su bardağı ayran/kefir/süt yanında 1 avuç içi fındık/çiğ badem
• 1 kase hoşaf/komposto
• 1 porsiyon sütlü tatlı
• Bol su

SAHUR:

• 1 su bardağı süt/ayran/kefir
• 2 parmak boyutunda az tuzlu, az yağlı beyaz peynir
• 1-2 adet tam ceviz, hurma, kayısı gibi kuru meyveler
• 1 haşlanmış yumurta veya yağsız sebzeli omlet
• Domates, salatalık, bol yeşillik
• 1 avuç içi kadar pide veya 1-2 ince dilim (tam buğday, kepekli, çavdar vs.) ekmek
• Bol su