Ergenlik çağında beslenme sağlıklı bir gelişim için çok büyük önem taşımaktadır. Çocukluktan yetişkinliğe geçisin ilk adımı olarak görülen bir dönem olan ergenlik çağı insan hayatını etkileyecek olan önemli metabolik olaylarının gerçekleşmeye başladığı 12 ile 18 yaş grubu bireyleri kapsamaktadır. Genel anlamda ergenlik dönemi boyunca fiziksel, biyokimyasal, ruhsal ve sosyal yönden çok yönlü değişimler görülmektedir.
Artan hızlı büyüme ve gelişme hızı dolayısı bu dönemde bulunan genç bireylerin de enerji ve besin öğelerine olan ihtiyaçları normale kıyasla artmış durumdadır. Artmış olan bu enerji gereksiniminin karşılanabilmesi nedeniyle gençlerin sağlıklı büyüme ve gelişmesini sağlayacak beslenme koşullarına ulaştırılması ve yaşamlarının ilerleyen dönemlerindeki sağlıklarını pozitif şekilde etkileyecek alışkanlıkların kazanımını sağlayabilmek adına beslenmeni davranışının dışında aileye, sosyal çevreye, okul ortamına ve toplumun diğer kurumlarına da önemli görevler düşmektedir.
Ergenlik Çağında Beslenme
Ergenlik Çağında Beslenme Dikkat Edilmesi Gerekenler Nelerdir?
Ergenlik döneminde özellikle yaşanan hormonal değişikliler ile birlikte vücuttaki yağ dokusunda, kas ve kemik yapısında gözle görülen değişimler yaşanır. Kızlarda göğüs ve kalçalar belirginleşmesi, tüylenmeler, erkeklerde ise kalçalar küçülmesi, vücudun kaslanması ve az yağlı bir görünüm alması, erkeksi bir ifade kazanılması, sakalların ve kılların belirginleşmesi gibi belirtiler dönemin başlıca fizyolojik belirtileri olmakla beraber bir de bireye spesifik olarak değişik belirtilerin gözlenebildiği psikolojik boyutları da bulunmaktadır.
Bu dönemde değişen hormon dengelerine bağlı olarak vücut ağırlığında artmalar ve yağlanmalar görülebilmekte ancak aynıe zamanda psikolojik değişimler sonucu ile beğenilme arzusu da artmaktadır. Bu ve bunun gibi nedenlerden dolayı bu dönemde yapılan zayıflamaya yönelik kısıtlayıcı diyetler bireyleri dengesi beslenmeye ittiğinden dönemin artmış gereksinimlerini karşılamaya yetmemekte ve bunun sonucunda diş ve kemik sağlığında bozukluklar, üreme fonksiyonlarda ve özellikle kızlarda menstural döngüde aksamalar, cilt problemleri, depresyon, dikkat dağınıklığı, bilişsel fonksiyonlarda yetersizlikler gibi sağlık bozucu etkilere davetiye çıkarabilmektedir.
Ergenlik döneminin en yüksek fayda ve minimal hasarla atlatabilmenin beslenmeyi optimalize etmenin dışında rutine fiziksel aktivite eklemekten de geçmektedir. Artan fiziksel aktivite sayesinde gençlerin hem ruh sağlığı hem fizyolojik hem de biyokimyasal parametreleri olumlu etki görmüş olacaktır hem de ideal vücut ağırlığının denetimi kolaylaşmış olacaktır. Ergenlik döneminde olan gençler, günümüz dünyasının hızlı yaşam temposu nedeniyle artmış olan paketli gıda ve fastfood tüketiminden olabildiğince uzak durmalılardır.
Ergenlik çağında beslenme tam anlamıyla büyüme ve gelişme dönemini desteler pozisyonda olabilmesi için ergenlik dönemindeki gençlerin doymuş yağ, trans yağ, alkol , sigara, rafine şeker, rafine karbonhidrat gibi yüksek enerji değerine sahip ve metabolik sendroma yatkınlık oluşturabilecek gıdalardan uzak durmaları gerekmektedir.
Yetişkin bireyler için oldukça önemli bir öğün kahvaltı öğünü ergenlik çağında beslenme için de ayrı bir önem arz etmektedir. Kaliteli protein kaynaklarından yumurta, kaliteli kalsiyum kaynakların yarım yağlı süt ve peynir ürünleri muhakkak kahvaltıda yeri almalıdır. Günlük 5 porsiyon WHO tarafından belirlenmiş olan koruyucu sebze ve meyve kombinasyonlarının tüketimi sağlanmalıdır. Sağlıklı yağ kaynakları ve yağlı tohumlara ergenlik dönemi beslenmesindeki artmış enerji ihtiyacını karşılamak adına kesinlikle yer verilmelidir. Omega- 3 kaynağı yağlı balıkların tüketimine haftada en az 2 kez yer verilmelidir.
Ergenli̇k Dönemi̇ içi̇n Uygun Besleyi̇ci̇ Atıştırmalık Öneri̇leri̇
Ergenlik döneminde gençlerin, hem makro besinlerin (yağ, protein ve karbonhidrat) hem de mikro besinlerin (vitaminler ve mineraller) en uygun şekilde alınmasını gerektiren hızlı bir büyüme ve gelişme döneminden geçerler. Bu dönemi en verimli şekilde geçirebilmeleri için doğru şekilde kombinlenmiş atıştırmalıkların tüketilmesi gerekmektedir;
- Bir porsiyon meyve ve katkısız fındık / fıstık ezmeleri
- Bitter çikolata / orman meyveleri / badem
- Humus / ayran / salatalık
- Mozarella peyniri / cherry domates / zeytin
- Ev yapımı yulaflı ballı kurabiyeler
- Kakaolu hurmalı pişmeyen enerji topları
- Meyve püreli chia puding
- Yumurtalı ve peynirli sağlıklı muffinler
- Bir porsiyon meyve / yağlı tohumlar / katkısız granola
- Fırınlanmış baharatlı nohut cipsleri
- Fırınlanmış çıtır sebze cipsleri
- Güneşte kurutulmuş meyve
- Yoğurtla karıştırılmış meyve püreli içecekler
- Baklagil unları ile zenginleştirilmiş protein kekler örnek alternatifler olarak verilebilmektedir.
Ayrıca dilerseniz stres ve beslenme ilişkisi hakkındaki yazımıza da göz atabilirsiniz.
