Paleo diyeti nedir ve nasıl yapılır ile ilgili bilgi vermeden önce paleo diyeti nası ortaya çıkmıştır dilerseniz öncelikle bundan bahsedelim. Paleo diyeti, avcı-toplayıcı atalarımızın diyetlerini taklit etmek üzerine kurulmuştur. Doğadaki halinde bulunan bütün işlenmemiş gıdaları içerir.
Atalarımız genetik olarak modern insanlarla aynıydı. Bu tür yiyeceklerle yapılan yemekler henüz; obezite, diyabet ve kalp hastalığı gibi hastalıklara neden olmuyordu. Birçok çalışma, bu diyetin önemli kilo kaybına ve sağlıkta önemli gelişmelere neden olabileceğini öne sürüyor.
Bir Paleo Diyeti Yemek Planı
Herkes için yemeğin tek ve doğru bir yolu yoktur ve o sırada mevcut olanlara bağlı olarak çeşitli diyetlerde paleolitik insanlar başarılı olmuştur. Bazıları hayvansal gıdalardan düşük karbonhidratlı besinler tüketmiş, diğerleri bitkilerden zengin yüksek karbonhidratlı besin sistemini tercih etmiş.
Paleo Diyetinin Temelleri: Et, balık, yumurta, sebze, meyve, fındık, tohum, otlar, baharatlar, sağlıklı yağlar ve zeytinyağı.
Kaçınmanız Gerekenler: İşlenmiş gıdalar, şeker, alkolsüz içecekler, tahıllar, çoğu süt ürünleri, baklagiller, suni tatlandırıcılar, bitkisel yağlar, margarin ve trans yağlar.
paleo diyeti nasıl yapılır
Bu Gıdalardan Kaçının!
Şeker ve Yüksek Fruktozlu Mısır Şurubu: Alkolsüz içecekler, meyve suları, sofra şekeri, şekerleme, hamur işleri, dondurma ve diğerleri.
Tahıllar: Ekmek ve makarnalar, buğday, çavdar, arpa vb. dahildir.
Bakliyat: Fasulye, mercimek ve daha pek çok şey.
Süt: Çoğu sütten, özellikle düşük yağlısından kaçının.
Bitkisel Yağlar: Soya yağı, ayçiçek yağı, pamuk tohumu yağı, mısırözü yağı, üzüm çekirdeği yağı, aspir yağı ve diğerleri.
Trans Yağlar: Margarin ve çeşitli işlenmiş gıdalarda bulunur. Genellikle “hidrojene” veya “kısmen hidrojene edilmiş” yağlar denir.
Yapay Tatlandırıcılar: Aspartam, Sükraloz, Siklamatlar, Sakarin, Asesülfam Potasyum.
Bunun yerine doğal tatlandırıcılar kullanın.
Yüksek İşlenmiş Gıdalar: Özellikle “diyet” veya “az yağlı” etiketli paketlenmiş gıdalar veya yapay yemekler.
Basit bir öneri; Elinizdeki ürün bir fabrikada yapılmış gibi görünüyorsa, yemeyin!
Paleo Diyeti Sırasında Yiyeceğiniz Gıdalar
Etler: Sığır, kuzu, tavuk, hindi, domuz eti ve diğerleri.
Balık ve Deniz Ürünleri: Somon, alabalık, mezgit, karides, kabuklu deniz hayvanları vb.
Yabani olanları özellikle seçebilirsiniz.
Yumurta: Serbest gezen veya omega-3 bakımından zenginleştirilmiş yumurtaları seçin.
Sebzeler: Brokoli, lahana, biber, soğan, havuç, domates vs.
Meyveler: Elmalar, muzlar, portakallar, armutlar, avokado, çilek, yaban mersini, avokado ve daha fazlası.
Yumrular: Patates, tatlı patates, şalgam vs.
Kuruyemiş ve Tohumlar: Badem, yer fıstığı, ceviz, fındık, çekirdek, kabak çekirdeği ve daha fazlası.
Sağlıklı Yağlar: Sızma zeytinyağı, hindistancevizi yağı, avokado yağı ve diğerleri.
Tuz ve Baharatlar: Deniz tuzu, himalaya tuzu, sarımsak, zerdeçal, biberiye, vb.
Özellikle doğal olarak otlamış, çimle beslenmiş, otlatılmış ve organik olanları tercih etmeye çalışın. Değilse, en azından işlenmemiş seçeneği seçtiğinizden emin olun.
Ayrıca Duyarlı Olmalısınız;
Şarap: Kaliteli bir kırmızı şarap antioksidanlar ve faydalı besinler açısından yüksektir.
Bitter Çikolata: % 70 veya daha yüksek kakao içeriğine sahip olanını seçin. Kaliteli bitter çikolata çok besleyici ve son derece sağlıklıdır.
Sıvı Olarak Tüketebilecekleriniz:
Nemlendirme söz konusu olduğunda, su ilk seçeceğiniz içecek olmalıdır. Ayrıca aşağıdakiler tam olarak paleo değil, ama çoğu insan zaten tüketiyor:
Çay: Çok sağlıklıdır, ayrıca antioksidanlar ve çeşitli yararlı bileşikler ile yüklüdür. Yeşil çay ve beyaz çay en iyisidir.
Kahve: Aslında antioksidanlardan çok yüksektir. Çalışmalar, birçok sağlık yararı olduğunu göstermektedir.
Bir Haftalık Örnek Bir Paleo Diyeti Menüsü
Bu örnek menü dengeli miktarda tüm paleo gıdaları içerir. Bu listeyi kendi tercihlerinize bağlı olarak ayarlamaktan çekinmeyin.
Pazartesi
- Kahvaltı: Hindistan cevizi yağında kızartılmış yumurta ve sebzeler. Bir parça meyve.
- Öğle Yemeği: Zeytinyağlı tavuk salatası. Bir avuç fıstık.
- Akşam yemeği: Tereyağında kızartılmış Burger köftesi (ekmeksiz), sebze ve salsa sosu.
Salı
- Kahvaltı: Bir parça meyve ile domuz pastırması ve yumurta.
- Öğle Yemeği: Önceki gecedeki burger menüsünün aynısı.
- Akşam Yemeği: Tereyağda kızartılmış somon, sebze ile.
Çarşamba
- Kahvaltı: Etle ve sebzelerle hazırlanmış omlet.
- Öğle Yemeği: Et ve taze sebzeli, marul yaprağında sandviç.
- Akşam Yemeği: Sebzeli tavuk köftesi ve bazı meyveler (özellikle kırmızı meyveler)
Perşembe
- Kahvaltı: Yumurta ve meyve.
- Öğle yemeği: Sotelenmiş sebzeler, tavuk eti ve ir avuç fındık.
- Akşam Yemeği: Sebzeli kızarmış domuz eti.
Cuma
- Kahvaltı: Hindistan cevizi yağında kızartılmış yumurta ve sebzeler.
- Öğle Yemeği: Zeytinyağlı tavuk salatası. Bir avuç fıstık.
- Akşam yemeği: Sebzeli ve tatlı patatesli biftek.
Cumartesi
- Kahvaltı: Bir parça meyve ile domuz pastırması ve yumurta.
- Öğle Yemeği: Önceki geceden kalan sebzeli ve tatlı patatesli biftek.
- Akşam yemeği: Sebze ve avokado ile pişmiş somon.
Pazar
- Kahvaltı: Et ve sebzeler ile hazırlanmış omlet.
- Öğle Yemeği: Et ve taze sebzeli, marul yaprağında sandviç.
- Akşam Yemeği: Izgara tavuk kanatları, sotelenmiş sebze ve salsa sos ile.
En azından başlangıçta, paleo diyetinde kalorileri veya makrobesleyici maddeleri (protein, karbonhidrat ya da yararlı yağlar) kısıtlamaya ve takip etmeye genellikle ihtiyaç yoktur. Bununla birlikte, eğer kilo vermek istiyorsanız, karbonhidratları biraz kesip kuruyemiş ve patates alımını sınırlandırmak iyi bir fikirdir.
Basit Paleo Diyeti Atıştırmalıkları
Gerçekten günde 3 öğün yemek yemeye ihtiyaç yok, fakat acıkırsanız, basit ve kolayca taşınabilen bazı paleo atıştırmalıklarını aşağıda bulabilirsiniz:
- Bebek havuçlar.
- Çok haşlanmış yumurta.
- Bir parça meyve.
- Bir avuç fındık.
- Bir önceki geceden arta kalan yiyeceklerden birazı.
- Badem yağı ile sotelenmiş dilimlenmiş elma.
- Hindistan cevizi kreması ile süslenmiş bir kase çilek.
- Ev yapımı kurutulmuş sığır eti.
